Programme pour débutant : 3 jours par semaine

Programme pour débutant : 3 jours par semaine

Lorsque l'on débute la musculation, on ne sait pas trop par où commencer et c'est normal. Dîtes-vous que tout champion a d'abord été un débutant, il n'y a pas d'exception. Vous débutez, mais ce n'est pas une raison pour perdre la moindre seconde. Vous devez vous renseigner au maximum sur les différents exercices qui existent, sur l'exécution des mouvements et les différentes techniques. Vous êtes aussi à la recherche d'un programme pour débuter.

Et bien voici un programme pour débutants avec 3 entraînements par semaine.

Selon votre organisation, l'idéal serait de vous entraîner un jour, puis de laisser un jour de repos avant l'entraînement qui suit. Si vous ne pouvez pas, ce n'est pas grave, vous pouvez enchaîner les entraînements. Suivez ce programme sur 4 semaines pour réveiller vos muscles, les habituer à ces stimulations, mais pour aussi préparer votre système nerveux qui à partir de maintenant, sera soumis à rude épreuve !

Petite indication : lorsque nous mettons un nombre de répétitions, par exemple "12", cela veut dire que vous devez prendre un poids qui vous met à l'échec autour de la 12ème répétition.

programme de musculation pour débutants

Jour 1 :

Le jour 1 qui peut correspondre à un lundi sera dédié aux pectoraux, épaules, bras et abdominaux. Vous commencez votre entraînement par 5 à 10 minutes d'échauffement sur tapis ou vélo. Pendant la séance, pensez à bien vous hydrater entre les exercices, et prenez justement 2 à 3 minutes de repos entre chaque exercice.

  • Elévations latérales
    • 3 séries de 12 répétitions
    • 2 séries de 8 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Développé couché barre
    • 3 séries de 10 répétitions
    • 2 séries de 6 répétitions
    • 2 min de repos entre chaque série
  • Curl biceps à la barre droite
    • 3 séries de 12 répétitions
    • 2 séries de 8 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Superset triceps
    • Pompes mains serrées 15 répétitions en superset avec triceps à la corde sur la poulie 10 répétitions
    • 4 séries, 1min30 de repos entre chaque série
  • Abdominaux
    • Crunch : 5 séries de 30 répétitions avec 1min de repos
    • Relevé de jambes : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de repos

En fin de séance, prenez le temps de vous étirer.

Jour 2:

Le jour 2 qui peut correspondre à un mercredi sera dédié aux bras, pectoraux, épaules et abdominaux, avec toujours 5 à 10 minutes d'échauffement en début de séance et une séance d'étirements en fin d'entraînement.

  • Traction prise serrée en pronation
    • 5 séries de 8 à 12 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Curl haltère prise marteau
    • 3 séries de 12 répétitions
    • 2 séries de 15 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Barre au front (triceps)
    • 5 séries de 10 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Superset
    • Dips sur banc 20 répétitions avec pompes écartées jusqu'à l'échec
    • 4 séries
    • 1min30 de repos entre chaque série
  • Elévations latérales
    • 3 séries de 12 répétitions
    • 2 séries de 8 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Ecarté incliné
    • 5 séries de 10 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Abdominaux
    • Crunch : 5 séries de 30 répétitions avec 1min de repos
    • Relevé de jambes : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de repos

Jour 3 :

Le jour 3 qui peut correspondre à un mercredi sera dédié au dos, aux jambes et aux abdominaux, avec toujours 5 à 10 minutes d'échauffement en début de séance et une séance d'étirements en fin d'entraînement.

  • Tirage vertical derrière la nuque
    • 3 séries de 12 répétitions
    • 2 séries de 8 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Tirage horizontal
    • 3 séries de 10 répétitions
    • 2 séries de 6 répétitions
    • 2 min de repos entre chaque série
  • Leg press
    • 3 séries de 20 répétitions
    • 2 séries de 15 répétitions
    • 2 min de repos entre chaque série
  • Superset leg curl/leg extension
    • 5 séries de 15 répétitions sur chaque machine
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Extensions mollets debout 
    • 5 séries de 25 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Extensions mollets assis
    • 4 séries de 15 répétitions
    • 1 min de repos entre chaque série
  • Abdominaux
    • Crunch : 5 séries de 30 répétitions avec 1min de repos
    • Relevé de jambes : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de repos

programme muscu débutant 3 jours

 

La nutrition après votre entraînement

Vous débutez en musculation, vous découvrez donc petit à petit le périmètre très large de la diet pour la prise de muscle. Tout le monde vous conseille de prendre des shakers de whey etc. Au final, vous ne savez pas quoi prendre lorsque vous sortez de votre séance qui a été éprouvante. Vous avez épuisé votre réserve de glycogène, détruit vos fibres musculaires qui ne demander qu'à être nourries au plus vite.

Voici nos conseils (vous devriez les suivre). Prenez le temps de préparer ce tupperware avant de vous entraîner :

  • 200 grammes de pommes de terres cuites dans de l'eau bouillante (l'indice glycémique est très élevé, idéal pour avoir un gros pic d'insuline)
  • 200 grammes de viande hachée (5%¨MG)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Avec ce repas, vous avez un excellent apport en glucides rapides et en protéines, idéal pour vous permettre de nourrir vos muscles qui viennent juste d'être détruits !

programme de musculation gratuit


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