Programme musculation : La méthode Pull Push Legs

Programme musculation : La méthode Pull Push Legs

La méthode Pull - Push - Legs est une méthode de musculation des plus simples et populaire depuis quelques temps. Dans les faits, rien de plus simple : on travaille le haut du corps les deux premiers jours, le bas du corps le troisième jour, repos le quatrième jour puis on enchaîne de nouveau le split.

Il existe plusieurs versions différentes de ce programme, c'est pourquoi nous allons vous expliquer comment fonctionne ce programme et vous donner un exemple avec des exercices !

arnold triceps exercice

Explication du programme pull/push/legs

Le programe se divise en 3 phases :
Pull : Dans cette phase, vous allez travailler le haut du corps et plus particulièrement le dos et les biceps. Que veut dire "Pull" ? Pull veut dire "tirer". C'est à dire que vous effectuerez des mouvements où vous tirez ! Vous ne poussez rien !

Push : Dans cette phase, ceux sont les autres muscles du haut du corps qui seront mis à l'épreuve, à savoir les pectoraux, les épaules et les triceps. Que veut dire "Push" ? Push veut dire "pousser". C'est à dire que lors de cette séance, vous allez effectuer des mouvements où vous poussez !

Legs : Comme vous l'aurez compris, cette phase concerne le bas du corps : quadriceps, ichios et mollets.

Vous avez oublié des muscles !
Pas de panique, les abdos sont travaillés avec les phases Pull et Legs.
Les trapèzes sont inclus dans la phase Pull.

Comment fonctionne ce programme?

Rien de bien compliqué avec ce programme, vous allez commencer le jour 1 par faire votre phase Pull, le jour 2, vous allez faire la phase Push pour enfin finir le jour 3 par la phase Legs. Le quatrième jour, c'est votre jour de repos afin de laisser le temps à votre corps de bien récupérer.

Une fois le 5ème jour arrivé, vous allez recommencer les phases en démarrant avec la phase Push, et ainsi de suite pour les autres jours.

Pour résumer, vous vous entraînez 3 jours, puis 1 jour de repos, puis vous enchaînez de nouveau avec 3 jours...

kai greene jambes

Pull / Push / Legs version NPNG !

Voici notre version du programme Pull / Push / Legs !

Pull

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu'à l'échec
  • Soulevé de terre : 5 séries de 15 - 12 - 10 - 8 - 6 répétitions
  • Rowing haltère : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 8 répétitions
  • Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 8 répétitions
  • Curl barre : 5 séries de 12 - 10 - 8 - 8 - 12 répétitions
  • Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 - 12 - 10 - 8 - 12 répétitions
  • Shrug aux haltères : 4 séries de 12 - 10 - 8 - 8 répétitions
  • Divers exercices d'abdominaux pour finir

Push

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

  • Développé couché barre : 5 séries de 12 - 10 - 8 - 6 - 12 répétitions
  • Développé incliné haltères : 4 séries de 15 - 10 - 8 - 12 répétitions
  • Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 10 répétitions
  • Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 - 10 - 8 - 6 répétitions
  • Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 - 10 - 8 - 12 répétitions
  • Elevations latérales : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 15 répétitions

Legs

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

  • Squat : 5 séries de 15 - 12 - 10 - 8 - 15 répétitions
  • Leg press inclinée : 4 séries de 12 - 10 - 8 - 8 répétitions
  • Leg extensions : 4 séries de 15 - 12 - 10 - 12 répétitions
  • Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 - 12 - 8 - 12 - 15 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 - 12 - 12 - 15 répétitions
  • Divers Exercices pour les mollets
  • Divers exercices d'abdominaux pour finir

Ce programme n'est pas simple en effet ! Il va falloir s'accrocher et rester régulier. Changez les exercices, leur ordre et leur priorités toutes les 2/3 semaines pour choquer constamment vos muscles. Par exemple, si vous avez un point fort au niveau des pectoraux, lors de votre séance push,  concentrez-vous sur les mouvements d'épaules et réduisez les exercices des pectoraux. Gardez une harmonie, un équilibre, restez symétrique !

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