Programme et diete : Prise de masse sèche

Programme et diete : Prise de masse sèche

Voici un article qui va détailler, programme d'entraînement, diete ainsi que compléments alimentaires afin d'avoir un physique massif et écorchée ! En gros, une prise de masse sèche ! Merci à AchZod pour la rédaction de cet article

La tâche ne sera pas simple car l'entraînement sera dur, la diet serrée (peu de glucides), mais vous pouvez être certains que le résultat sera là !

A qui s'adresse ce programme ?

Ce programme est d'un niveau avancé, il s'adresse aux personnes ayant une bonne base, souhaitant perdre de la masse graisseuse tout en préservant au maximum du muscle, voire en construisant. Le but à la fin du programme est d'obtenir un aspect sec, écorché, avec le plus de masse possible.

La diète est adaptée à toute personne mésomorphe. Vous devez donc l'adapter en fonction de vous !

Si vous êtes ectomorphe, avec cette diet, il se peut que vous perdiez du poids rapidement, alors que le but est d'en perdre lentement mais sûrement. Vous allez donc devoir augmenter l'apport en glucides. Vous pourrez le faire le matin, et pre et post workout.

Si vous êtes endomorphe, il va aussi falloir adapter la diet ! Vous gérez mal les glucides, par conséquent il faudra les supprimer le matin, en les remplacer par des protéines (steak haché ou blancs d'oeuf), et potentiellement, réduire légèrement les glucides pre et post workout si vous voyez que vous ne perdez pas de masse graisseuse, que vous stagnez.

La diet est précisément conçue pour délivrer des protéines différentes, de façons constante à vos muscles afin de les maintenir et de les réparer, d'avoir un niveau suffisant de bons lipides, et de fournir à votre corps les glucides aux bons moments, surtout en pre et post workout, là où le corps en a le plus besoin.

Programme d'entraînement

Vous placerez soit 12min de HIIT soit 20 à 30min de cardio à basse intensité les jours suivants :

  • Lundi
  • Mardi
  • Jeudi
  • Vendredi

Le temps de repos sera de 1min30 généralement, 2min lorsque la charge est lourde, 3min entre chaque exercice.

Vous placerez vos abdominaux en fin de séance après le cardio, 3 à 4 fois par semaine.

Si vous avez un ou plusieurs points faibles, vous pouvez les placer les jours suivants, en début de séance :

  • Lundi
  • Jeudi
  • Ou Samedi

Par exemple, vos mollets sont un point faible. Travaillez les alors sur 8 à 12 séries les lundi et jeudi.

Vos bras sont un point faible, ajoutez une séance bras lundi etc. Tout est adaptable en fonction de vos objectifs.

C'est parti pour le programme d'entraînement !

monday

Cette séance est consacrée aux épaules et trapèzes. Sur les exercices où les charges évoluent, par exemple 12-8 reps, vous commencez avec une charge à 12 reps, puis vous augmentez la charge pour arriver à 8 reps.

  • Développé haltères assis 4 séries de 12 - 8 reps
  • Elévations latérales 4 séries de 15 - 10 reps Dernière série en dropset
  • Elévations frontales 4 séries de 12 reps Dernière série en dropset
  • Tirage vertical menton prise large 4 séries de 12 reps
  • Elévations latérales buste penché 6 séries de 12 reps Dernière série de dropset
  • Shrugs : 4 séries de 12 reps

Pour une personne souhaitant développer encore plus ses bras, vous pouvez ajouter 2 superset de 15 reps chacun avec un temps de repos faible de 45 secondes entre chaque série.

tuesday

Pour les pectoraux, on les pré-fatigue, vous vous concentrerez sur la contraction pour bien les échauffer afin de les détruire sur les exercices d’après.

Pour le dos, on reste sur des mouvements classiques avec des charges assez lourdes, une autre séance dos aura lieu 2 jours après avec de plus longues répétitions afin d’accélérer la récupération et d'être sûr de bien travailler le dos sous tous les angles.

  • Ecarté incliné 4 séries de 15 reps
  • Développé incliné haltères  4 séries de  12-8 reps
  • Développé couché barre 5 séries de 12 reps - 2 dernières séries en dropset
  • Ecarté poulie 4 séries de 15 reps
  • Tractions 4 séries de 15-8 reps
  • Tirage vertical prise serrée 4 séries de 10 reps
  • Tirage horizontal 4 séries de 10 reps
  • Rowing barre prise supination 5 séries de 10 - 15  reps

 

mercredi

 

jeudi

 

Cette séance sera une séance à longues répétitions. Mardi vous avez traumatisé vos fibres, cette séance aura pour but d’accélérer la récupération, c'est une vieille technique que les bodybuilders pro aux US utilisent. Un affut sanguin maximal avec les bons nutriments derrière pour mieux réparer les tissus musculaires. Cette séance n'est pas éprouvante pour le système nerveux, elle est parfaite pour placer un point faible (exemple mollets et/ou avant bras) et de prendre votre temps pour travailler abdos et cardio

  • Tirage poitrine prise large 3 séries de 20 reps, 2 séries de 15 reps
  • Tirage poitrine prise serrée 4 séries de 20 reps
  • Tirage horizontal 3 séries de 20 reps
  • Extension buste pour lombaires 4 séries de 15 reps

vendredi

Durant cette séance vous allez à nouveau travailler les pectoraux mais de façon différente ! Beaucoup de dropset, un affut sanguin maximal ! Vous allez aussi travailler les bras en superset ! L'intensité de cette séance sera très élevée entre les dropset et superset. Optez pour un cardio modéré en fin de séance.

  • Développé incliné à la smith machine 2 séries de 15 reps 2 triples dropset : 6-8 reps lourd, 6-10 reps (60% du max), 15 reps (40% du max), jusqu’à l’échec (20% du max)
  • Développé couché haltères 2 triples dropset : 6-8 reps lourd, 6-10 reps (60% du max), 15 reps (40% du max), jusqu’à l’échec (20% du max)
  • Dips 5 séries de 15 - 10 reps
  • SUPERSET : Biceps curl barre EZ – Barre au front 3 séries de 12 reps
  • SUPERSET : Biceps curl prise marteau – Extension vertical assis (haltère derrière la tête ou overhead press) 3 séries de 12 reps
  • SUPERSET : Reverse curl barre EZ ou Spider curl – pompes prise serrée : 4 séries de 20 reps

samedi

Le fameux leg day ! Ca commence par de la pré fatigue et le nombre de répétitions est assez élevé, les jambes répondant de façon générale mieux aux longues répétitions.

Veillez cependant à augmenter vos charges au moins toutes les 3-4 semaines. Si vous vous entraînez avec le même poids en semaine 1 et semaine 8, ne vous attendez pas à progresser !

 

  • Leg extension 2 séries de 20 reps – 4 séries de 15 reps
  • Leg curl assis 4 séries de 12 - 15 reps
  • Squat 3 séries de 10 - 15 reps pieds assez sérrés
  • Press 3 séries de 20 – 25 reps
  • Fentes avant avec barre ou haltères  2 séries jusqu’à l’échec
  • Mollets assis 6 séries de 8 – 12 reps 2 séries en triple dropset : 10 reps, 20 reps, 20 reps

Diete (en supposant un entraînement autour de 18h)

repas

  • Champignons, poivrons
  • 6 blancs d'oeufs - 1 oeuf entier
  • AchZod est partisan du "pas de glucides" au réveil pour un entraînement tard dans la journée, afin de nourrir que les muscles et favoriser la lipolyse.

repas2

 

  • 120g blanc de poulet
  • 10g amandes ou 1 demi avocat
  • Asperges ou épinards

repas 3

  • 180g de viande rouge maigre/blanc de poulet/poisson
  • Broccolis/asperges/haricots verts/épinards (option pour ceux qui prennent du gras difficilement, ajouter 100g de riz basmati pesé cuit)
  • 100g fromage blanc 0% + canelle

pre      (1h30 avant l'entraînement)

  • 140g de blanc de poulet ou steak haché 5% mg
  • 150g de patate douce/yam ou 10g riz basmati pesé cuit

Si vous ressentez une faim avant l'entraînement, 100g de compote de pomme et 1 scoop de whey juste avant feront l'affaire

post

  • 120g de riz basmati pesé cuit
  • 200g de poisson ou viande rouge maigre
  • Asperges/épinards/haricots verts/broccolis

coucher

  • 140 thon en boîte ou autre poisson blanc
  • Asperges/épinards/haricots verts/broccolis
  • Ou 30-40g caséine
  • Ou 6-7 blancs d'oeuf

Bien sûr, les quantités de glucides sont à adapter pour chacun (si vous voyez que vous perdez du gras trop vite, montez les glucides petit à petit, si vous prenez du gras ou ne séchez pas, réduisez les glucides ou gardez la diete mais ajoutez du cardio)

Compléments alimentaires : tout est optionnel icireveil

  • Multivitamines
  • 2g Omega 3

repas touts

  • L-Carnitine tartrate 2g (de façon à avoir 9 grammes par jour)

pre workout

  • 1 scoop de whey (avec une banane) 5 - 10 min avant l'entraînement + 5g BCAA

post wo

  • 1.5 scoops de whey + 5g BCAA + 5g Créatine monohydrate
  • 100g de compote de pomme

A retenir pour cette prise de masse sèche

Ce programme étant pauvre en glucides, sera très éprouvant nerveusement. Vous verrez rapidement du résultat étant donné que votre corps ira puiser dans vos réserves de graisse, tout en préservant vos mucles que vous allez bien nourrir avec cette diet. Tenez la 2 à 3 mois, strictement, afin d'obtenir un résultat optimal. Veillez à bien récupérer, ce sera un élément clé de ce programme, et surveillez votre poids fréquemment. Si votre poids diminue trop rapidement, augmentez vos calories afin de perdre du moins doucement mais progressivement. Si votre poids ne diminue pas, il faudra réduire légèrement les glucides et/ou ajouter légèrement de cardio ! You will make it

Merci à AchZod pour la rédaction de cet article


Article suivant

Laissez un commentaire