Entraînez-vous comme Dwayne « The Rock » Johnson !

Entraînez-vous comme Dwayne « The Rock » Johnson !


Son physique nous impressionne tous, autant que son charisme, et vous vous êtes tous demandés : « Mais quel est son entraînement ? Comment fait-il ? »
Et bien dans cet article, nous allons vous présenter son entraînement ainsi que les techniques qu’il utilise, plus de secret, vous allez tout découvrir !

Les entraînements de Dwayne « The Rock » Johnson évoluent sans cesse, en s’entraînant par cycles pour stresser le muscle afin qu’il ne s’habitue à rien, en utilisant les différentes techniques de musculation et en pratiquant de nouveaux exercices.

Mais, typiquement, il aime cibler les gros groupes musculaires une fois par semaine et les petits groupes (biceps, triceps et mollets) deux fois par semaine !

Il commence chaque série avec beaucoup de répétitions, environ 15, puis effectue moins de répétitions puisqu’il ajoute du poids au fur et à mesure des séries.

A la fin de presque tous ses exercices, il réalise un drop-set.
Les temps de repos sont très faibles, entre 30 et 60 secondes pour garder sa congestion.

Détaillons maintenant le programme qui rendra fou vos muscles, mais aussi fiers de vous lorsque vous vous regarderez dans la glace dans quelques semaines !

 

Lundi : Epaules

  • Développé épaule à la machine : 3 séries de 21 répétitions
  • Elévation latérale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
  • Elévation frontale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
  • Élévation latérale à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
  • Tirage menton : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)

Mardi : Dos

  • Tirage vertical devant à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
  • Tirage vertical devant à la poulie prise serrée : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
  • Tirage horizontal : 4 séries de 12 répétitions
  • Extensions lombaires : 4 séries, 15, 15, 12, 12 répétitions

Mercredi : Jambes

  • Press inclinée : 4 séries, 25, 20, 18, 16/25 (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 40% de la charge
  • Fentes avant à la Smith-Machine : 4 séries, 8 répétitions par jambe
  • Leg curl allongé : 4 séries, 12, 10, 8, 6/12 répétitions (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 25% de la charge
  • Mollets debout à la machine : 6 séries de 16 répétitions

Jeudi : Bras

  • Curl debout avec haltère en alternant les bras : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
  • Curl haltère au pupitre : 6 séries, 12, 10, 8, 6, 21, 21 répétitions (les deux dernières étant du 3 X 7 classique : bas, haut puis mouvement entier)
  • Extension à la poulie avec cable : 4 séries, 12, 10, 8, 20 répétitions (charge croissante sauf la dernière série)
  • Extension verticale d’un bras : 2 séries de 15 répétitions

Vendredi : Pectoraux

  • Développé incliné aux haltères : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
  • Développé couché : 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
  • Ecarté debout à la poulie : 2 séries de 12 répétitions en enchaînant avec 4 séries de 15 pompes

The Rock travaille ses abdominaux 2 fois par semaine, en faisant ses crunch au swiss ball, 4 séries de 25 répétitions en tenant un poids contre sa poitrine.

 

La clé du succès, son succès, sa réussite dans le développement musculaire est liée à sa détermination, à sa volonté à ne jamais abandonner et à travailler avec intensité. C’est valable pour toute personne souhaitant atteindre n’importe quel but, travail, volonté, mental !

Nouveau!
Retrouvez ce programme de musculation en calendrier (format pdf).
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