Drop sets : technique pour l’hypertrophie musculaire

Drop sets : technique pour l’hypertrophie musculaire

Il existe différentes méthodes de musculation avancée, parmi celles-ci, il existe une technique qui favorise la prise de volume musculaire, l’hypertrophie musculaire : les Drop-sets

Qu’est ce que les drop sets ?

C’est une technique qui consiste à aller à l’echec avec une certaine charge en enchaînant tout de suite le même exercice avec une charge moins lourde, toujours à l’echec !

Effet sur le groupe musculaire :

Grâce aux drop sets, le muscle est fatigué et utilisé profondément, pendant un court instant, c'est-à-dire que beaucoup plus de fibres sont sollicitées que lors d’une série classique. Aucune fibre n’est épargnée !

Pratique du drop-set :

Voulant travailler l’hypertrophie, il faut de base prendre un poids adapté pour faire 12 répétitions, les 3 dernières devant être difficile à exécuter.
On exécute alors ces 12 répétitions, ensuite on décharge d’environ 20%, et on vise l’echec musculaire, puis on recommence une troisieme et derniere fois, jusqu’à l’echec. Il faut ensuite mettre 2minutes de repos pour bien récuperer, et recommencer

Précautions

Etant une technique qui fatigue non seulement les muscles mais aussi le système nerveux, il est conseiller de n’utiliser cette technique qu’une fois par semaine, et de bien reposer le groupe musculaire travaillé pour permettre et favoriser sa croissance.

Cas pratique :

Isolation biceps un bras avec haltère de 14kg
Série 1 :
14 kg : 12 repet
8 kg : 12 repet
Repos : 1 min 30

Série 2 :
14 kg : 12 repet
8 kg : 12 repet
Repos : 1 min 30

Série 3 :
14 kg : 12 repet
8 kg : 12 repet
Repos : 1 min 30


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