Développez vos bras en 4 semaines !

Développez vos bras en 4 semaines !

Si vous cherchez à développer rapidement vos bras, alors ce programme est fait pour vous !

Les bras sont sollicités dans quasiment tous les mouvements de base : le développé couché, les tractions, les pompes etc...
Selon certaines personnes, ils se développent plus ou moins en ne travaillant que ces mouvements, alors que d’autres personnes ont besoin d’effectuer des mouvements d’isolation pour les développer.
Nous allons détailler ici un programme vous permettant de prendre en volume au niveau de vos biceps et vos triceps !

Ce programme va faire intervenir une technique très connue de musculation : le dropset !
L’idée de ce programme est de réaliser peu de mouvements de base, et beaucoup plus de mouvements d’isolation, ceux-ci, en dropset ! Pour bien travailler le muscle en profondeur, solliciter le maximum de fibres pour favoriser au maximum la croissance musculaire lors de la récupération.

Ce programme est à réaliser 2 fois par semaine, avec 3 jours de repos entre chaque séance, car travailler en dropset est à la fois traumatisant pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux.
Une excellente alimentation (dont compléments alimentaires tels que BCAA, whey et creatine) est vivement conseillée pour réparer au mieux vos muscles et justement en construire après la séance.

Voici le programme en question :

Exercice 1 : Tractions prise sérrée biceps

• 4 séries de 8 à 12 répétitions
• 1min30 de repos entre chaque série
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 2 : Curl haltère debout unilatéralement (bras par bras)

• 8 répétitions avec une charge assez lourde
• Enchaîner 12 répétitions avec une charge beaucoup moins lourde
• Changer de bras et recommencer
• 1min de repos entre chaque série, c'est-à-dire une fois les deux bras travaillés
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 3 : Curl barre debout

• Les bras collées au corps, effectuer 12 répétitions lentes, avec une charge assez lourde
• Décharger la barre jusqu’à obtenir la moitié de la charge de départ et effectuer à nouveau 12 répétitions lentement
• 2min de repos entre chaque série
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 4 : Barre au front

• Sur la barre EZ, avec une charge assez lourde, effectuer lentement 8 à 10 répétitions
• Décharger la barre (d’environ 30%) et effectuer 12 répétitions
• 1 min30 de repos entre chaque série
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 5 : Extension des triceps à la poulie

• Choisir une charge lourde où vous serez en echec à la 8eme répétition
• Effectuer 8 répétitions maximum
• Décharger pour arriver à l’echec à 12 répétitions
• 1 min 30 de repos entre chaque série
• 4 séries

3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 6 : Développé couché prise sérrée

• Choisir une charge moyennement lourde où vous serez en echec à la 8eme répétition
• Effectuer 8 répétitions maximum
• 1 min 30 de repos entre chaque série
• 4 séries

Avec ce programme, vous travaillerez vos fibres lentes et rapides, la plupart du temps jusqu’à l’échec. Ce sera très dur, mais le résultat vous motivera au fur et à mesure du programme.

Durant les 4 semaines semaines, il n’y a pas besoin de changer d’exercices, mais dès que vous vous sentez à l’aise sur un mouvement, augmentez un peu la charge, cela suffira pour continuer à favoriser la croissance musculaire !


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