Developpez vos bras comme Arnold !

Developpez vos bras comme Arnold !

En 1970, tout le monde savait où se trouvait l'homme qui a révolutionné l'aspect du biceps dans le bodybuilding. C'est en Californie que cette légende nommée Arnold a développé une paire de bras qui n'avait encore jamais existé à l'époque, et qui a inspiré tous les bodybuilders depuis ! Cette époque dorée, l'époque Old School a sorti des physiques qui inspirent encore de nombreux bodybuilders !

Les questions subsistent

Nous voici maintenant 40 ans après, et on se pose toujours les mêmes questions :

  • Comment a-t-il fait ?
  • Comment a-t-il réussi à faire apparaître la séparation musculaire de cette façon si impressionnante ?

Et voici la question que toute personne (nous les premiers, mais aussi vous chers lecteurs) se pose : "Est-ce que je peux appliquer les principes et techniques d'Arnold pour développer mes bras?". BOUM !

Et bien la réponse est "OUI !". Bien sûr, Arnold est doté d'une génétique inqualifiable qui lui a permis d'être bodybuilder pro, mais les principes sur lesquels il se reposait pour développer ses bras, en particulier ses biceps uniques, à savoir l'intensité, la visualisation sur long terme, la discipline et la régularité peuvent être employés par tous, débutant ou professionnel ! No excuses !

Pour vous aider à découvrir ses techniques, sa philosophie et son programme, on a récolté les informations des meilleurs sites US et de quelques ouvrages américains !

From Zero to Hero

Vous devez savoir qu'Arnold n'est pas né avec des bras massifs. Il a cependant toujours été obsédé par ses biceps, en les contractant sans cesse. Il dit que par la suite, ça lui a permis de mieux les contracter et de les ressentir pendant ses entraînements.

Pour se dépasser, Arnold a toujours vu ses biceps comme des montagnes, et non comme des muscles ! Il a toujours voulu déjouer son cerveau ! En voyant ses biceps comme des montagnes, il ne se fixe aucune limite et parvient à dépasser ses limites. Son progrès est une suite de plusieurs petits progrès ! Il insiste sur le fait que tout débutant doit apprendre à être satisfait du moindre petit progrès. Toute personne doit s'entraîner avec enthousiasme et comme un champion !

Choquer le corps !

Arnold a toujours analysé les situations avant d'agir. Au début, son entraînement des biceps était composé des exercices suivants : curl barre et curl haltères. Mais il a rapidement réfléchi à une méthode et à de nouveaux exercices à incorporer pour choquer son corps et faire grossir ses bras. Son nouvel entraînement était alors composé de curl barre droite, curl haltère assis ou debout et de curl concentré, tout en changeant très souvent sa façon de s'entraîner, l'intensité, la charge et donc le nombre de répétitions mais aussi le nombre de séries. Comme il le dit lui même, il lui arrivait de faire 20 séries lourdes de 4-5 reps un jour, et un autre jour de faire 30 séries de 15 reps ! Shock the muscle !

Ce principe de choquer le muscle était la base de sa réussite. Il avait compris que le corps humain s'adapte vite, et que si vous faîtes sans cesse le même entraînement, il opposera une résistance à la croissance musculaire, parce qu'il sait que vous allez faire 4 séries de 10 rep de curl à la barre, ensuite 4 séries de 10 rep de curl haltere en prise marteau et pour finir 4 séries de curl concentré, et ce, chaque semaine ! Mais si vous essayez différents exercices, différents poids, un temps de repos différent, ou encore si vous utilisez des drop-sets, vous sortez le muscle de sa zone de confort, et là, il est obliger de répondre ! BOUM !

Voici ce que le muscle se dit : "Wow, c'est nouveau ça, il vient de me faire faire 10 séries de 20 reps, et la prochaine fois il fera 20 séries de 5 rep. Je vais jamais tenir et résister, je vais donc devoir grossir !"

Son entraînement

Arnold avait deux routines pour développer ses bras. La première durait 9 mois, c'était celle qui suivait l'après compétition (Mr. Olympia). La deuxième durait 3 mois ! C'étaient les 3 mois qui précédaient la compétition !

La première routine de 9 mois était consacrée à construire de la masse de qualité, et la deuxième était destinée à améliorer le détail musculaire. Comme vous le voyez, Arnold voyait les choses en grand, et sur long terme, sa patience et son organisation étaient de grandes qualités.

L'entraînement hors-saison (9 mois qui suivent la compétition)

Hors-saison, lorsqu'il est en prise de masse propre, Arnold s'entraîne 6 fois par semaine, et bosse ses bras 2 fois par semaine. Chaque entraînement des bras durait 2 heures : 45 minutes pour les biceps, 45 minutes pour les triceps, 30 minutes pour les avant bras ! (DAYM hein). Pour bien récupérer de ces entraînements hyper intenses pour des groupes musculaires aussi petits, Arnold plaçait entre 3 et 4 jours de repos.

Exercice 1 : Reverse Curl barre (avec triche)

Il commence avec une prise en pronation, la barre au niveau des jambes, avec un écartement des bras égal à celui des épaules, il s'aide de son corps avec une légère bascule pour monter la barre. Une fois en haut, il fait bien attention à contracter ses biceps, et redescend la barre à la position initiale lentement ! Avec cette prise, il développe aussi la partie extérieure du biceps qui est souvent oubliée !

w3331

Exercice 2 : Curl haltère incliné

Il s'appuie contre un banc incliné à 45 dégrés pour permettre à ses biceps de complètement s'étirer et de garder la tension pendant la phase montante. La contraction musculaire pour lui était l'une des clés du développement musculaire. A chaque répétition, il étire complètement ses bras, et les contracte à fond !

af

Exercice 3 : Curl concentré à un bras

Arnold-standing-concentration-curls

Il exécute cet exercice en restant debout et en se fléchissant légèrement (pour

avoir un étirement maximal du biceps, cf la photo). Le bras doit être verrouillé lors de ce mouvement et rester à la vertical.

Seul l'avant bras doit bouger en veillant à bien sentir la contraction dans le biceps et à contrôler le mouvement ! Ce mouvement est son secret pour développer le fameux "pic" (peak en anglais) du biceps !

Gardez bien en tête que tout mouvement doit être contrôlé et bien exécuté. La phase ascendante est aussi importante que la phase descandante. Contrôlez la descente, contractez le biceps en haut, et vous sentirez votre bras exploser, c'est valable pour tout mouvement !

Exercice 4 : Curl haltère alterné

r32

Au départ du mouvement, l'haltère est au niveau des jambes, en prise marteau.

 Progressivement, vous tournez l'haltère vers l'intérieur en montant et gardez la contraction une fois en haut, vous accompagnez ensuite la descente et enchaînez avec l'autre bras !

Avec ce mouvement, vous obtenez le pic de la partie extérieure du biceps (crucial pour la pose à Mr. Olympia). Cette rotation lui a donner cette fameuse séparation des muscles au niveau des biceps, lui a aussi permis de développer ses avants bras et la partie basse du biceps ! En fin de séance, ça met KO !

Ca suffit maintenant !

4 exos, plus de 20 séries, 45 minutes d’acharnement sur les biceps, c'est beaucoup pour n'importe qui, mais pour Arnold c'était juste normal ! Il ajoutait quelques techniques pendant sa séance, comme s'étirer les bras entre plusieurs séries !

L'entraînement pré-compétition (3 mois avant la compétition)

3 mois avant la compétition, il changeait complétement sa routine. Son biceps était de donner un aspect écorché des bras. Il basait ses entraînements principalement sur des superset pour avoir le maximum de pump ! Il plaçait très peu de repose, enchaînait dropset et superset, et bossait maintenant ses bras 3 fois par semaine

Faites ce qu'il dit, pas ce qu'il fait

Ce que faisait Arnold ne peut pas donner les mêmes résultats pour tous. Lui même préconise aux débutants et intermédiaires de faire entre 10 et 15 séries de 12 répétitions, en se concentrant sur la qualité du mouvement, de l'exécution. Les biceps sont un petit muscle, n'allez pas les brûler à chaque entraînement, 10-15 séries suffisent.

Ses routines 

Hors-saison

Curl barre prise pronation (avec triche) : 5-8 séries de 8-12 reps

Curl haltères incliné sur banc 45 degrés : 5-8 séries de 8-12 reps

Curl concentré debout bras par bras : 5 séries de 10 reps

Curl haltères debout : 5 séries de 10 reps

Pré-compétition (biceps et triceps)

Superset 1 :

Curl haltères incliné sur banc 45 degrés : 5-8 séries de 8-12 reps

Triceps à la poulie (corde) : 4 séries de 8-10 rep

Superset 2 :

Curl haltères debout : 4 séries de 10 reps

Extension triceps avec haltère bras par bras : 4 séries de 8-10 reps

Superset 3 :

Curl barre : 4 séries de 8-10 rep

Barre au front : 4 séries de 8-10 rep

Superset 4 :

Curl concentré debout bras par bras : 5 séries de 10 reps

Pompes prise serrée : 4 séries de 8-10 reps

Superset 5 :

Curl barre prise pronation (reverse curl) : 5 séries de 10-12 reps

Curl poignet (pour avant bras) supination : 5 séries de 10-12 reps

Let the gainz begin

N'atomisez pas autant vos bras comme Arnold. Il n'y a qu'un Arnold. Retenez de cet article ses principes et sa philosophie, sa détermination et son organisation. Tout champion a d'abord été débutant, alors ne brûlez pas les étapes. Maintenant, on vous laisse regarder la vidéo Blueprint d'Arnold dans laquelle il décrit bien sa philosophie d'entraînement. Sûrement une des meilleures vidéos jamais créée. DAYM !

[youtube id="pwzz9FdmVNM" width="600" height="350"]

Sources :

http://www.simplyshredded.com/

http://www.bodybuilding.com/


Article précédent Article suivant

Laissez un commentaire