Cardio pour la perte de graisse : HIIT ou Cardio à faibe intensité ?

Cardio pour la perte de graisse : HIIT ou Cardio à faibe intensité ?

 

Notre expert Achzod va nous éclairer sur le débat : HIIT vs Cardio à faible intensité pour la perte de graisse !

Comment se fait-il que le cardio est toujours le sujet abordé de la discussion sur le fitness et semble être la solution à tous les problèmes quand on parle de perte de graisse ? Attention il y a des parties de cet article un peu poussées niveau scientifique, mais ca ne vous fera pas de mal !

Comme nous l'avons tous appris et comme je l'ai écrit dans le passé, la cardio n'est plus la solution à tous les problèmes liés aux changements de composition corporelle. De nouveaux temps sont arrivés et nous avons des tonnes d'études de recherche prouvant que l'haltérophilie est beaucoup plus efficace pour la perte de graisse et les changements dans la composition du corps, associée à une diète. Mais, même si nous avons ces nouvelles découvertes, les gens ne comprennent toujours pas et les gens veulent toujours s'abrutir pour lire des magazines sur le divorce de Kim Kardashian pendant des heures et des heures. Faites ce que vous voulez, mais je sais que je fais partie de ces gens qui veulent en avoir le plus pour leur argent quand il s'agit de formation. Cela m'amène à écrire sur le type de cardio qui vous convient le mieux ?

Je vais faire une comparaison entre le cardio HIIT et le cardio LISS, car ces deux formes de cardio sont les plus utilisées. À la fin de cet article, vous aurez une très bonne idée du type de cardio qui vous convient et de la façon de l'utiliser efficacement.

 Que signifient ces acronymes fous que sont HIIT et LISS ?

HIIT signifie High intensity interval training, qui consiste en de courts intervalles de sprint couplés à un travail de faible à moyenne intensité. Un exemple de ceci serait un sprint de 30 secondes suivi d'une marche à pas régulier de 4 minutes pour vous rafraîchir et ramener votre rythme cardiaque à la normale, puis le répéter. LISS signifie Low intensity steady state cardio, qui consiste en un travail d'intensité faible à modérée. Par exemple, marcher sur le tapis roulant ou faire du vélo et être capable de tenir une conversation (on a tendance à en voir beaucoup dans les salles).

Maintenant que vous avez une compréhension de base des deux formulaires, plongeons dans quelques trucs plus détaillés.

LT & AD

Pourquoi tester le seuil de lactate (LT) et le seuil anaérobie (AT) est une bonne idée ? L'AT et le LT sont des prédicteurs extrêmement puissants de la performance en exercice aérobique (cardio). Il y a 2 façons dont le muscle peut brûler le glucose (sucre dans le sang) et c'est par le travail aérobique (avec de l'air) et anaérobique (sans air). Par exemple, les longues périodes de cardio LISS sont considérées comme du travail aérobique et l'entraînement aux poids et haltères ou le travail cardio HIIT peut être classé comme du travail anaérobique. L'AT et le LT sont un excellent test pour le HIIT et le LIIS  parce qu'ils donnent un bon prédicteur du type de travail qui produit l'ATP (Adénosine Triphosphate).

L'ATP est une poussée d'énergie rapide que nous recevons dans nos muscles lorsque nous les contractons (ex : chaque fois que vous faites une répétition au développé couché, vous recevez une poussée rapide d'ATP). Le HIIT produit de meilleurs changements dans la capacité d'exercice que le LISS cardio. L'entraînement de haute intensité frappera l'AT et le LT, c'est ce qui amène le corps à faire des changements métaboliques. Lorsque vous faites du LISS, vous êtes considéré comme en dessous de l'AT et du LT.

Un test simple est de pouvoir tenir une conversation tout en faisant de l'exercice cardiovasculaire. Lorsque vous faites HIIT vous êtes au-dessus de l'AT et LT et lorsque vous êtes au-dessus de l'AT et LT vous poussez pour une plus grande amélioration du métabolisme qui conduit donc à une meilleure perte de graisse dans le temps.

Comment pouvez-vous changer votre métabolisme ?

Si vous voulez changer votre métabolisme, vous devez augmenter votre masse musculaire et augmenter la capacité oxydante de votre muscle. Vos muscles ont ces unités productrices d'énergie appelées " mitochondries " et c'est là que l'ATP est fabriqué et que les graisses sont brûlées.

Plus vous avez de mitochondries et plus elles sont actives, plus grande est la capacité oxydante que vous aurez pour la perte de graisse. HIIT augmente la capacité mitochondriale et vous augmentez réellement la quantité de mitochondries que vous produisez. Des études montrent que l'entraînement à haute intensité entraîne une perte de graisse plus importante en raison de l'augmentation de la capacité oxydative. Alors qu'avec LISS, vous ne brûlez que des calories à ce moment précis, il n'y a pas de dépense énergétique de 24 heures (stimulation du métabolisme) et cela vous fait mal  parce que votre corps s'y adapte et vous avez besoin de plus pour perdre du gras. Avec HIIT vous brûlez des calories, mais vous changez le métabolisme des muscles et il stimule votre métabolisme parce que vous augmentez la densité mitochondrique de votre muscle, donc vous augmentez la capacité oxydante des muscles et vous brûlez vraiment plus de calories. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que vous devez mettre votre corps dans un mode inconfortable et utiliser la dépense énergétique maximale.

C'est censé faire mal quand on fait du HIIT et si ça fait mal, c'est que l'on est mal à l'aise, ce qui veut dire que l'on fait ça bien.

Le corps est très adaptatif

Nous avons tendance à voir beaucoup de gens faire des heures et des heures par semaine de LISS et selon les calculs, ils devraient perdre du poids, mais ils ne peuvent rien perdre parce que votre métabolisme s'adapte à l'exercice de faible intensité. Ce n'est tout simplement pas suffisant parce que ce n'est qu'une dépense calorique à ce moment-là, et non une dépense d'énergie de 24 heures. Si vous faites du LISS tout le temps, vous échangez des calories avec d'autres personnes et vous pouvez réduire ces mêmes calories grâce à votre régime alimentaire tout en obtenant les mêmes effets. Donc vous prendre la tête à marcher sur du tapis pendant 45 minutes est inutile, vous n'aviez qu'à manger un petit peu moins à tel ou tel repas et ça reviendrait au même.

Ex : Vous brûlez 200 calories en 30 minutes de LISS, vous pouvez réduire de 200 calories par les glucides ou les graisses et obtenir le même effet par opposition à une dépense énergétique de 24 heures par HIIT cardio.

Une étude menée par Wilson et al. de l'Université de Tampa, FL, montre que lorsque vous ajoutez du LISS, vous obtenez une augmentation temporaire de la perte de poids. Les sujets ont perdu quelques kilos la première semaine et ensuite ils n'ont rien perdu. Cela s'est produit parce que leur métabolisme s'est complètement adapté à cela et c'est devenu leur nouveau point de consigne à ce qu'ils devaient faire juste pour maintenir. LISS avec un régime hypocalorique est terrible pour la perte de graisse et pourrait causer une perte musculaire. Lors d'un régime hypocalorique, le LISS cardio est plus catabolique (fonte musculaire) vers le muscle, contrairement au HIIT cardio qui est beaucoup plus économe en muscles.

La raison étant que votre métabolisme s'ajuste tellement au LISS et que vous devez constamment en faire de plus en plus et que les gens ne comprennent pas quand vous suivez un régime hypocalorique, il finit généralement par être pauvre en glucides, donc une fois que vous êtes épuisé en glycogène (glucides stockés dans les muscles), votre corps va chercher de l'énergie pour compter et deviner ce qui va suivre ? Protéines ! Une fois qu'il va après la protéine, alors vous commencez à voir le catabolisme (fonte musculaire).

 

Études complémentaires

Dans la même étude, Wilson et al. ont montré que le LISS causait plus de perte musculaire que le HIIT. HIIT a causé plus de rétention musculaire parce que lorsque vous faites du LISS (disons de la marche rapide), vous n'activez pas les muscles de la même façon que si vous soulevez des poids. Donc, lorsque vous faites un sprint, vous avez la flexion de la hanche, l'extension du genou, et ce sont tous des mouvements d'haltérophilie. Le HIIT est un autre moyen de surcharger le muscle. Il suffit de comparer la composition corporelle d'un sprinters à celle d'un marathonien, plus de masse musculaire ! Il est donc très difficile de contester cette étude parce qu'elle porte sur l'activation des mouvements de la hanche et du genou par la technologie HIIT. La flexion de la hanche et l'extension du genou sont les mêmes mouvements lors de l'entraînement des jambes. De plus, en faisant un travail à haute intensité, vous activez les fibres musculaires et chaque fois que vous activez les fibres musculaires, vous êtes prêt pour la croissance. Le LISS ne peut malheureusement pas stimuler les fibres musculaires de la même façon.

 

Maintenant, je sais que beaucoup d'entre vous ont compris pourquoi HIIT cardio est plus avantageux que LISS cardio pour la rétention musculaire et la perte de graisse et il semble que j'ai totalement cloué le LISS cardio au sol.

 Mais, gardez à l'esprit que cela ne signifie pas que LISS est inutile. Je crois beaucoup à l'idée de faire à la fois HIIT et LISS réunis. Voici les raisons pour lesquelles :

  •  Vous ne pouvez pas faire du HIIT 5-6 jours par semaine parce qu'il finira par avoir un impact négatif sur votre entraînement de poids et interférer avec la croissance.
  • De nombreuses personnes ont des raisons orthopédiques, cardiaques et même psychologiques légitimes d'éviter les ITSH, alors le LISS est leur seule option.
  • HIIT pourrait être dangereux s'il n'est pas utilisé correctement et pourrait entraîner des blessures.
  • HIIT et LISS sur une base combinée, cyclique ou par rotation semble être la meilleure formule à mon avis.

Donc s'asseoir là et dire que HIIT est de loin plus supérieur que LISS pour l'amélioration de la composition corporelle est aussi mauvais que de dire que 6 répétitions par série est mieux que 20. Je crois fermement que HIIT et LISS cardio ont tous deux des avantages uniques pour eux-mêmes. Je pense qu'ils devraient tous les deux être incorporés dans vos routines car chacun a des effets spécifiquement différents.

L'essentiel est de faire le type de cardio pour lequel vous avez une préférence personnelle. Celui qui vous excite le plus parce que vous y travaillerez probablement plus fort. HIIT est plus rapide, s'avère plus efficace pour la perte de graisse, crée des changements métaboliques, et aide à la rétention musculaire, mais pas tout le monde peut faire HIIT. LISS est plus sûr, mais prend deux voire 3 fois plus de temps pour accomplir des choses similaires et il a toujours sa place pour la perte de graisse en quantités modérées, d'un point de vue purement calorique (ce qui signifie seulement pour brûler des calories et ne pas faire de changements à votre métabolisme). Mes intentions n'étaient pas de favoriser une forme de cardio et de frapper l'autre, même si ça sonnait comme ça. Mon intention était de vous informer et de vous informer que les temps ont changé et que la science est en train de prouver de bonnes choses avec HIIT cardio. Mais en fin de compte, c'est à vous de choisir le type de cardio qui vous convient le mieux.

Merci encore à Achzod pour la rédaction de cet article sur un sujet tant important et limite polémique. On espère que cela vous a et va vous aider !

 


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