15 Raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscles !

15 Raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscles !

Notre expert Achzod nous a concocté un article qui en aidera plus d'un ! Lisez bien ses précieux conseils et ses remarques !

Cet article examine de près les raisons pour lesquelles vous ne développez pas de muscle et vous ne prenez pas du poids. 
Voici une question que j'entends tout le temps, depuis des années et encore aujourd'hui :


«Bonjour, je m'entraîne depuis 2 ans et je n'ai pris que très peu de muscles et j'ai même encore toujours ce petit ventre voilé. Je m'entraîne durement et je prends des compléments. Je ne prends pas de poids et je ne deviens pas plus fort! J’ai besoin d’aide S'il vous plaît!"


C’est courant chez les personnes n'ayant aucune expérience ou connaissance sur la façon de développer les muscles et de prendre du poids. Dans la plupart des cas, après avoir essayé de prendre du poids pendant plusieurs mois, la personne arrête. C'est dommage, car la seule chose qui empêche la personne de progresser c’est la connaissance.
Dans cet article, je vais traiter en détail des raisons possibles pour lesquelles vous ne développez pas vos muscles. J'ai 15 raisons énumérées ci-dessous, qui couvrent 99% des raisons pour lesquelles vous ne grossissez pas.

15 raisons pour lesquelles vous ne développez pas de muscle:


1. Vous ne consomez pas assez de calories


Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour maintenir votre poids actuel. Ce chiffre est appelé taux métabolique basal (BMR) et varie d'une personne à l'autre en fonction de votre poids, de votre masse musculaire, de votre niveau d'activité, de votre âge, etc. Si votre apport calorique est inférieur au BMR, vous perdrez du poids. Ceci est connu comme un déficit calorique. Si votre apport calorique quotidien est supérieur à votre BMR, vous prendrez du poids. Ceci est connu comme un surplus de calories.

Comment connaissez-vous combien de calories votre corps a besoin de?


Le moyen le plus simple de calculer votre BMR est d’utiliser notre calculatrice BMR. Cette calculatrice utilise la formule Harris Benedict (une des méthodes les plus précises) pour calculer vos besoins quotidiens en calories. Passez à la calculatrice et calculez vos besoins quotidiens en calories. La plupart des gens sont surpris du nombre de calories dont ils ont besoin pour maintenir leur poids!


Concentrons-nous sur votre objectif. Vous voulez développez du muscle et prendre du poids, donc votre apport calorique doit être supérieur à vos dépenses. Prenez le chiffre que la calculatrice vous a donné et ajoutez 500. C'est le nombre de calories que vous devriez manger tous les jours pour développer vos muscles.
Exemple:
• Votre BMR calculé est de 2,760 calories
• Vous avez besoin de 3 260 calories pour prendre du poids
• Vous avez besoin de 2,260 calories pour perdre du poids

Encore une fois on parle ici de prendre du poids et non du muscle pur, ce sont deux choses différentes. C'est pour ça qu'il faut voir encore au dela des simples calories ou bien demander l'aide un coach calé sur la nutrition pendant une courte période qui vous apprendra tout.

  1. Vous ne mangez pas les aliments appropriés


En général, si vous avez un excès de calories chaque jour et si vous vous entraînez correctement, vous prendrez du poids. Mais si vous ne mangez pas les bons aliments, il y a de grandes chances pour que vous limitiez votre potentiel, que vous preniez trop de graisse corporelle et que vous ne développiez pas suffisamment de masse muscle maigre.


La meilleure façon de planifier votre régime de musculation est de le diviser en ratios protéines / glucides / lipides (P / G / L). Un exemple de ratio de croissance musculaire peut être utilisé comme exemple ici : 30/50/20. Cela signifie que vous obtenez 30% de vos calories totales provenant des protéines, 50% des glucides et 20% des graisses.


Alors examinons notre régime calorique de 3 260 calories et élaborons-le:
• 30% des 3 260 c’est 980 calories provenant des protéines.
Diviser par 4 et ça fait 244g de protéines par jour
• 50% de 3 260 c’est 1630 calories provenant de glucides.
Diviser par 4 et 408g de glucides par jour
• 20% de 3 260 c’est 650 calories provenant des lipides.
Divisez par 9, et ça fait 72 g de gras par jour
Il ne vous reste plus qu'à répartir ces quantités sur 6 à 7 repas par jour. 

 

  1. Vous ne prenez pas assez de repas


L’heure à laquelle vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Elle est loin l’époque de manger «3 repas complets». Les recherches ont montré que manger plus de petits repas n'est pas seulement bon pour favoriser un métabolisme rapide, mais aide à maintenir, à perdre et à prendre du poids (garder l'anabolisme pour garder les muscles et favoriser la croissance). Pensez à votre corps comme un feu de bois. Si vous mettez trop de bois en même temps, le feu brûle lentement et lentement. Mais si vous ajoutez progressivement plus de bois au fur et à mesure que le feu prends de l’ampleur, il brûle plus efficacement et augmente.
Vous devriez viser un minimum de 6 repas répartis à intervalles réguliers tout au long de la journée. Vous voulez prendre ces repas aussi régulièrement que possible, mais vous pouvez manger un peu plus au petit-déjeuner / déjeuner / dîner si vous n’avez pas le temps pendant les autres pauses.
Alors vous pensez certainement: «Je n’ai pas le temps de manger tous ces repas». Si j'avais un euro à chaque fois que j'entendais ça, je pouvais prendre ma retraite. La vérité est que vous pouvez, il suffit juste d’une planification future. Il existe de nombreuses façons de cuisiner et de stocker des aliments pour les repas tout au long de la journée. Passez quelques heures le dimanche après-midi à préparer vos déjeuners et collations pour la semaine. Utilise ton imagination.


L’autre option est de faire des shakers pour la prise de poids. Il n’y a rien de plus facile que de mélanger de l’eau dans un shaker avec de la poudre, faire un shake et de la boire. Un bon substitut de repas contient habituellement environ 600 calories et de bonnes quantités de protéines, de BCAA, des bons glucides ,lipides. C’est littéralement un repas dans une tasse. Tout ce dont vous avez besoin de, c’est quelques shakers, d’ajouter la poudre avant le travail, puis ajouter de l'eau et boire au travail. Simple.

  1. Vous ne consommez pas assez d’eau


L’eau est un complément merveilleux de la nature, elle est essentielle pour toute une série de fonctions corporelles. Beaucoup  sous-estiment l'importance d'être bien hydraté avant d'entrer dans la salle. Si vous vous sentez déshydraté juste avant de vous entraîner, il est trop tard, vous ne pourrez pas vous réhydrater. Rester hydraté devrait être une priorité dès votre sortie du lit. La déshydratation est un problème grave et, dans des cas extrêmes, peut entraîner la mort. Voici quelques signes de déshydratation de faire attention à:

  • avoir soif (évidemment)
    • la fatigue. Se sentir fatigué pour aucune raison apparente.
    • bouche sèche et mal de gorge possible
    • Mal de tête
    • Perte d'appétit
    • urine à couleur foncée et à forte odeur
    Boire une quantité suffisante d’eau est facile, et il n’y a aucune excuse pour que vous ne puissiez pas le faire. Prenez simplement une bouteille où que vous alliez et continuez à en boire toute la journée.


Certains compléments, comme la créatine, peuvent entraîner une déshydratation. Si vous consommez du monohydrate de créatine, vous devriez augmenter la quantité d’eau consommée.

  1. Votre routine d'entraînement est nulle


Il est essentiel de choisir la bonne routine en fonction de votre type de silhouette, de votre expérience d'entraînement et de votre objectif. Beaucoup de nouveaux obtiennent leurs routines d'entraînement à partir de magazines et d'articles écrits par des bodybuilders professionnels. Ces entraînements ne sont pas conçus pour les débutants et ne mèneront qu'à beaucoup de temps perdu, d'énergie et de frustration.


Une bonne routine d'entraînement nécessite les éléments suivants:


  1. Des journées d’entrainement organisées pour permettre un repos suffisant
    2. Groupes musculaires organisés de manière à ce que le surentraînement ne se produise pas
    3. Groupes musculaires organisés de manière à ce que chaque muscle puisse être travaillé au maximum
    4. Une bonne sélection d'exercices composées et d’exercices d'isolement
    5. Bon échauffement et refroidissement


Nous avons une grande base de données de séances d’entraînement sur ce site qui ont été conçues pour les débutants jusqu’aux athlètes avancés. Consultez notre section sur les séances d'entraînement.


Il est également important de connaître et de comprendre les caractéristiques de votre type de corps. Différents types de corps répondent à différentes méthodes d'entraînement. Ce qui fonctionne pour vos amis peut ne pas fonctionner pour vous. Pour plus d'informations sur les types de corps, consultez notre article «Quel type de corps avez-vous?

6. Vous avez faites le même entraînement trop longtemps


Le développement musculaire est simplement le processus de réaction du corps à un stress accru. Vous mettez du stress sur vos muscles dans la salle et ils grossissent pour supporter le  stress. Le corps est très rapide pour s'adapter à tous les changements, cela inclut votre entraînement. Une fois que votre corps s'adapte à votre routine d'entraînement, il ne verra pas le besoin de construire plus de muscle ou de devenir plus fort. Vous devez le changer.


En règle générale, vous devez modifier votre entraînement lorsque vous arrêtez de devenir plus fort ou que votre corps ne change pas du tout, il n'y a pas un nombre fixe de semaines à respecter. Si vous faites votre entraînement depuis 12 semaines et que vous continuez à grossir, ne le changez pas, tout le monde est différent. Si vous continuez à grossir, respectez-le. 

  1. Vous ne pensez pas à la surcharge progressive mais que au poids


La progression développe le muscle, sans quoi vous ne grossirez pas. La progression est l'augmentation constante du poids, du stress et de l'intensité nécessaires pour dire à votre corps qu'il a besoin de plus de muscle.
Vous devriez viser à améliorer au moins un aspect de votre entraînement chaque semaine. Cela pourrait augmenter le poids, cela pourrait être votre augmentation des séances, mais cela doit être quelque chose. C'est là qu'un journal de d’entrainement devient essentiel. Avant chaque entraînement, vous devriez regarder ce que vous avez fait la semaine précédente, les poids exacts et les répétitions (pour les plus déterminés)
Si vous trouvez que vous ne pouvez pas progresser (c.-à-d. Que vous ne devenez pas plus fort et ou plus musclé), lisez les autres points de cet article, en particulier les points concernant le régime et les programmes d’entraînement.

8. Votre technique d’exercice est mauvaise


Vous faites les bons exercices, mais les faites-vous correctement? Si vous voulez mettre le maximum de stress sur le muscle et éviter les blessures graves, vous devez exécuter chaque mouvement avec une bonne forme. Ne copiez pas ce que les autres font dans le gymnase, c’est comme ça que les mauvaises habitudes se transmettent. Voici quelques règles générales qui s'appliquent à la plupart des exercices:
• Gardez vos répétitions lents et contrôlés
• Ne pas prendre l’élan pour déplacer le poids (pas de balancement!)
• Faites une gamme complète de mouvement
• Ne bloquez pas les articulations au sommet des mouvements
Consultez la section des exercices sur ce site pour trouver des vidéos expliquant comment faire tous les exercices de développement musculaire correctement.

Il est important de connaître et de comprendre les caractéristiques de votre type de corps. Différents types de corps répondent à différentes méthodes d'entraînement.

 

  1. Vous faites les mauvais exercices


Cela va de pair avec une routine d'entraînement dur. Faire les mauvais exercices est une erreur commune commise par les nouveaux. Habituellement, l'élève fait trop d'exercices d'isolement et pas assez d’exercices composés, ou ne fait que des exercices qu'ils «aiment».
Les grands mouvements composés rassemblent le plus de fibres musculaires et exercent le plus de stress sur le corps. Ce sont vos grands développeurs de muscles. Un bon ratio composé / isolement est 2-1 ou 3-1. Donc, pour chaque 2-3 exercices composés, vous faites 1 isolement. Bien entendu, cela ne s'applique pas aux bras, aux avant-bras et aux mollets où la plupart des exercices sont des mouvements d'isolement. Voici quelques grands développeurs que vous devriez inclure dans votre routine:
1. Squat
2. Fentes
3. Traction à Poignée large
4. Traction à la barre fixe
5. Pompes à ventre plat
6. Développé couché (haltères et / ou barres à disques)
7. Traction sur les barres parallèles
8. Développé des épaules (haltères ou barres à disques)

  1. Vous n’entraînez pas vos jambes


Vous voulez augmenter votre bench, augmentez votre squat. Oui, oui, je sais que nous voulons tous de gros biceps et des poitrines, mais voici deux raisons pour lesquelles vous devriez entraîner vos jambes aussi durement que le reste de votre corps.


Tout d'abord, ici, pensez à long terme. Voulez-vous obtenir le look d'autruche?! Un gros haut du corps sur les jambes minces n’est pas beau à voir, en fait, j’ai vu des situations extrêmes, et c'est ridicule! Deuxièmement, les exercices comme les squats ont un impact sur tout votre corps. Non seulement il exerce la plupart de vos muscles du haut du corps, mais cet exercice est tellement stressant que le corps libère de l'hormone de croissance pour essayer de supporter la charge. Cela affecte tout le corps.


L'entraînement des jambes est difficile, mais essentiel pour un physique bien développé. Voir la section des exercices de jambe pour des instructions détaillées sur la façon de faire des exercices de jambe en utilisant une technique stricte.

11. Vous ne vous reposez pas assez


Ce point revient plutôt au point n ° 5, votre routine d'entraînement ne permet pas un repos adéquat. Le repos est tout aussi important que l'entraînement. Beaucoup de gens croient que le développement musculaire a lieu à la salle, mais c’est le contraire. La musculation crée en réalité des millions de déchirures dans le tissu musculaire. En fait, vous endommagez réellement le muscle. Vos muscles sont «gonflés» en raison de l'enflure et de l'augmentation du flux sanguin dans la région. Le développement musculaire (réparation et croissance de nouveaux tissus musculaires) se déroule à l'extérieur, lorsque vous vous reposez et dormez.


Il y a 2 façons de ne pas avoir assez de repos. Tout d'abord, vous vous entraînez pendant de nombreux de jours sans prendre un jour de congé. Bien que vous ne le sentiez peut-être pas, votre corps a besoin de jours de repos complet pour se remettre de séances d'entraînement intensives. Ce ne sont pas seulement les muscles qui ont besoin de récupérer, c’est tout votre système neurologique, vos tendons, vos articulations, même votre cerveau a besoin de repos.


Deuxièmement, et cela revient à votre routine d'entraînement, vous ne permettez peut-être pas aux groupes musculaires de récupérer complètement entre les sessions d'entraînement. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps de récupération, vos muscles ne se développeront pas. C'est si simple. Si votre groupe musculaire souffre encore de l'entraînement précédent, ne l'entraînez pas. Pour la plupart des groupes musculaires, une séance d'entraînement par semaine est adéquate. Certains petits groupes musculaires tels que les mollets et les abdominaux peuvent être entraînés deux fois, mais nécessitent au moins deux jours de repos entre les séances.

12. Vous ne dormez pas assez


Dormir, c’est le moment pour votre corps de se ressourcer. Pour vous, bodylifter, il est temps pour votre corps de réparer les tissus musculaires endommagés et de développer plus de muscle. Comme je l'ai dis dans le point précédent, pas de repos, pas de muscle. Essayez de dormir environ 7 à 8 heures chaque nuit. Voici quelques conseils pour bien dormir:
• Ne dormez que lorsque vous êtes fatigué. Il ne sert à rien d'essayer quand vous ne l'êtes pas.
• Développer des rituels de sommeil, aller au lit et se lever à la même heure chaque jour.
• S'abstenir d'activités stressantes pendant 1 à 2 heures avant le coucher
• Ne prenez pas de stimulants dans les 4 à 6 heures précédant l'heure du coucher
• Prenez une collation légère avant d’aller au lit

  1. Votre nutrition après l’entrainement craint


Votre shake / repas après l'entraînement est sans doute le repas le plus important de la journée. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, vos muscles ont besoin des nutriments qui ont été absorbé pendant l'entraînement. Vos taux de protéines sont en baisse, les niveaux de créatine sont en baisse et le glycogène est fini. La plupart des gens pensent qu’une simple boisson protéinée de lactosérum est tout ce dont vous avez besoin après votre entraînement. C’est faux. Bien que la boisson protéinée soit mieux que rien, il est encore loin d'être un bon shake après l’entraînement. Voici ce qui serait mieux:
Shake contenant les éléments suivants:
1. 30-40g de poudre de protéine de lactosérum
2. 5 g de créatine
3. 30-40g de sucre rapide par exemple dextrose

En option : BCAA/ GLUTAMINE/VITAMINE E/C


1 heure plus tard:
Un repas bien équilibré contenant des protéines, des glucides complexes et un peu de lipide, l'anabolisme reste élevé jusqu'à 1h après la salle mais descend vite.


Vous voyez ci-dessus que j'ai ajouté votre dextrose et votre créatine à votre shake après l’entraînement. Le dextrose est le plus simple des glucides simples. Des études ont montré que la prise de dextrose à ces doses EN PLUS de la whey crée une énorme quantité d'insuline dans le corps. L'insuline est une hormone extrêmement anabolique qui aide à déplacer rapidement les nutriments dans tout l'organisme. Cela signifie que la créatine, la protéine et les BCAAs sont rapidement absorbés dans les cellules musculaires où ils sont nécessaires pour la réparation musculaire.

14. Votre nutrition avant l’entraînement craint


Les glucides sont la clé pour avoir suffisamment de carburant dans votre réservoir pour un entraînement rude. Il existe 2 types de glucides, simples et complexes. Les glucides simples (comme le dextrose mentionné ci-dessus) sont rapidement convertis en énergie pour être utilisés dans le corps. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et à traiter, mais fournissent
Ce que vous mangez tout au long de la journée et de 1,5 à 3 heures avant votre entrainement affectera la quantité d’énergie dont vous disposez. Comme je l'ai mentionné au début de cet article, vous devez répartir vos repas uniformément tout au long de la journée. Si vous mangez un petit-déjeuner lourd, un déjeuner lourd, puis vous entraînez après le travail, vous allez probablement vous sentir fatigué et lent. Une meilleure approche serait de prendre un petit-déjeuner léger, un gouter, un déjeuner plus léger, un repas d’après-midi, puis de s’entraîner après le travail. Cela vous donne environ 2 heures entre votre dernier repas et l'entraînement, ce qui est idéal.
Alors, que devriez-vous avoir dans votre repas avant l'entraînement? Ce repas doit être bien équilibré, contenant des protéines, des glucides complexes et des graisses. La quantité de calories dans le repas dépend de votre régime alimentaire personnel. Essayez de maintenir le ratio protéines / glucides / graisses (PCF) à environ 30/50/20. 

Par exemple 200G de patate douce + 200g de steak haché 5%mg et 1 demi avocat si votre entrainement est dans 2 heures.

Vous pouvez aussi prendre un repas ayant moins de glucides, et du coup, prendre un scoop de whey et 20g de dextrose 10min avant la salle.

TESTEZ ! ET AJUSTEZ !

15. Vous n'êtes pas motivé


Enfin, si vous ne prenez pas de la masse musculaire, cela peut être dû à un manque de motivation. Peux-tu honnêtement dire qu’à chaque fois que tu vas à la salle tu t’y mets à 100%? Non, et moi non plus et c'est normal. Cependant quand je sais que je ne suis pas à 100%, je ne fais pas le même entrainement que quand je suis à 100%. Je vais en faire moins, mais le peu que je vais faire je le ferai à 100%.

Il y a plusieurs façons de vous aider à rester motivé et à vous concentrer sur vos objectifs.
• Avoir un journal d’entrainement
• Fixez-vous de petits objectifs réalisables toutes les deux semaines (utilisez votre journal d'entraînement pour garder les résultats, bons ou mauvais)
• Prendre des photos avant et après
• Obtenez une photo de quelqu'un que vous voulez ressembler et collez-la quelque part où vous le verrez tout le temps.
• Participez aux discussions sur le développement musculaire et apprenez-en plus (consultez notre forum)
• Regardez les vidéos d'entraînement et l'entraînement des pros avant de vous entraîner
• Lancez-vous avant une session avec de la musique qui vous fait avancer


OK, récapitulons.


Récapitulons rapidement ce dont je viens de dire dans cet article. Donc, si vous voulez développer du muscle et prendre du poids, vous devez…
1. Savoir combien de calories votre corps a besoin, puis en mangez 500 de plus chaque jour (chacun adapte bien sûr puis régule)
2. Manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses dans votre alimentation.
3. Manger 6-7 voir 8 repas répartis uniformément tout au long de la journée.
4. Rester hydraté toute au long de la journée, que vous vous entraîniez ou non.
5. Obtenir une bonne routine d'entraînement en fonction de vos objectifs.
6. Si vous ne grossissez pas, changez de routine.
7. Vous assurez de jouer sur l'intensité d'entraînement
8. Toujours utiliser une technique d’exercice correcte
9. Faites les bons exercices pour votre objectif
10. Entraîner vos jambes aussi dur que le reste de votre corps
11. Reposez-vous suffisamment entre les entraînements et les groupes musculaires
12. Dormez suffisamment
13. Avoir une bonne nutrition avant entraînement et de bons compléments
14. Avoir une bonne nutrition après entraînement
15. Restez motivé!

BONUS : Vous vous arrêtez là où le muscle commence à se déchirer

Vous êtes au curl biceps, vous vous êtes fixés 10 reps dans votre tête, à 10reps ca brûle un petit peu et vous arrêtez. Vous reproduisez ça sur tous les muscles. Vous vous arrêtez JUSTE avant que le muscle se déchire vraiment. Et s'il n'est pas déchiré il ne répondra pas en grossissant.

Que faire ? Soit vous avez le mental et allez encore plus loin que le début de la brûlure. Soit vous enchainez des superset sur le même groupe musculaire pour déchirer plus facilement, tout en restant assez lourd ! Ce dernier conseil paraît simple mais vaut de l'OR !


Bonne chance pour atteindre vos objectifs!


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