Synthèse des protéine - la boisson pour prendre du muscle pendant l'entraînement - le Timing et Insuline !

Synthèse des protéine - la boisson pour prendre du muscle pendant l'entraînement - le Timing et Insuline !

Le mécanisme de synthèse des protéines et petit point sur le timing de la nutrition et l'insuline !

Laissons la main à AchzodLe terme « synthèse protéique » est devenu courant dans la musculation, mais tout le monde ne sait pas vraiment ce que cela signifie, quand la synthèse intervient sur le processus de la croissance musculaire et surtout comment. Après tout, c'est normal, c'est pas évident comme sujet non plus ! Je (Achzod) vais tenter d'expliquer un peu en détail tout ça et je vais aussi vous parler, un peu moins en détail dans cet article sinon il serait long comme un tome de Harry Potter, du timing de la nutrition, plus particulièrement avant pendant et après l'entraînement (péri training) comme on dit, et du rôle clé de l'insuline.

  La synthèse protéique est le mécanisme que possède une cellule à fabriquer des protéines spécifiques. Les protéines sont un enchaînement d'acides aminés

Certes, il s’agit d’une très brève explication, mais je ne veux pas que ça soit incompréhensible, disons simplement que la synthèse des protéines est un processus biologique qui remplace essentiellement les protéines dans le corps, comment cela s'applique-t-il à la croissance musculaire ?

Pour comprendre cela, nous devons comprendre la fonction des « voies de signalisation », la voie primaire est appelée « mTOR », qui signifiait à l'origine «cible de la rapamycine chez les mammifères». ”. MTOR est un type de protéine considéré comme un régulateur de croissance qui « détecte » les signaux nutritionnels et environnementaux (comme l'exercice intense) et utilise ces signaux pour accroître le potentiel des processus anaboliques de l'organisme, notamment la croissance musculaire. , il est considéré comme le principal régulateur de la synthèse des protéines. Vous avez même sûrement déjà vu ce termes sur les sites de compléments alimentaires qui l'utilisent pour vendre en vous faisant croire qu'en prenant tel ou tel complément, la signalisation et donc l'anabolisme est multiplié par 1000 ! C'est pas si simple !

Maintenant, le but cet article n'est pas d'étaler telle ou telle science en profondeur, ca ne sert à rien, retenez que mTOR est l'une des voies de signalisation cellulaire les plus importantes pour la croissance musculaire. Comme nous l'avons vu ci-dessus, il s'agit du régulateur principal de la synthèse des protéines (entre autres fonctions anabolisantes) dans la cellule. La bonne nouvelle est que vous pouvez directement influer sur la croissance musculaire en activant mTOR, et elle est activée par trois facteurs :

  • Stress mécanique (dû à de lourdes charges d'entraînement)
  • Facteurs de croissance (IGF, hormone de croissance, insuline, etc.)
  • Acides aminés 

L'entraînement génère des montées d'hormones, aussi bien bonnes (anabolisantes) comme la testostérone, l'hormone de croissance, l-IGF1, la norepinephrine (une hormone de stress mais bonne pendant l'entrainement) comme mauvaise comme le cortisol (hormone de stress, catabolisante) . C'est pourquoi je parle plus haut de boisson pendant avant et après l'entraînement et de timing de la nutrition ! Et oui, si vous faites tout bien (je vais expliquer un peu quoi et comment), vous pouvez optimiser l'anabolisme et limiter le catabolisme (bingo).

Timing de la nutrition, Anabolisme, Catabolisme, Insuline

Pour faire bref, pendant un entraînement intense (je dis bien intense je ne parle pas de zumba les gars), le cortisol est sécrété dans les minutes après le début de la séance, l'ATP est rapidement épuisé, les réserves de glycogène diminuent très rapidement sur les zones musculaires travaillées, vous perdez de l'eau, des électrolytes, les protéines dans les muscles sont dégradées, surtout les BCAA et la glutamine, bref, l'entraînement est un état catabolique, auquel il faut à tout prix donner une réponse anabolique car si on le fait bien, le stress causé sur les muscles sera gagnant grâce à la bonne nutrition au bon moment !

Vous l'avez compris, on va donc tout faire pour faire baisser le cortisol. Le cortisol est sécrété pendant un effort intense mais aussi lorsque la glycémie est basse. Or l'insuline lorsqu'elle est élevée, elle fait baisser le cortisol, elle est anti-catabolique en plus d'amener rapidement les glucides et acides aminés (et créatine) dans les muscles ! On va donc :

  • Provoquer un pic d'insuline 10 min avant l'entraînement
    • Grâce à du sucre rapide (pas du fructose, il est utilisé par le foie et non par les muscles or pendant l'entraînement on veut amener des glucides aux muscles pr remplacer ceux utilisés et pouvoir augmenter l'intensité de l'entraînement afin de ne pas être rapidement à court de jus, de pump etc.)
  • Donner au corps des acides aminés disponibles rapidement
    • de la whey classique suffit
  • Donner des electrolytes et anti-oxydants
    • Magnesium
    • Potassium
    • Vitamine C et E (ils réduisent les inflammations causées pendant l'entraînement)

Et encore, là, je ne rentre vraiment pas en détail mais en appliquant déjà ça, vous allez faire un pas en avant.

Vous vous demandez, "oui mais Ach", en quelle quantité tout ca? Et bien déjà tout dépend de votre apport en glucides dans la journée, mais essayer de les limiter hors périodes d'entraînement, et de les placer en péri training.

Par exemple 15g de glucides et 10g de whey avant l'entraînement. Pareil au bout de 30minutes. Et apres l'entraînement la même chose en ajoutant un peu plus de protéines. 

De plus, on peut dire ce qu'on veut, le mythe de la fenêtre anabolique etc. Ecoutez, il est vrai, en 2018 on a assez d'études scientifique qui montrent qu'après 1h aprs l'entraînement, la fenêtre anabolique diminue rapidement. Donc prenez vos glucides protéines dans les 45min après l'entraînement. En fonction de l'entraînment, de l'intensité, de votre diete, baissez, montez le nomber de glucides, observez et ajustez !

Bon, revenons sur la synthèse de protéines

 

Le système énergétique ATP, est le principal système énergétique (le 2e étant les glucides) que vos muscles utilisent, il nécessite deux choses pour bien fonctionner : les glucides et la créatine. Comme il s'avère que l'activation de mTOR est affectée par des niveaux élevés d'ATP, donc si les niveaux d'ATP baissent, l'activation de mTOR diminue également .

BCAA

Leucine, isoleucine et valine - les BCAA sont très efficaces pour stimuler la synthèse protéique, en particulier la leucine, qui semble avoir le plus grand effet de tout acide aminé en termes de stimulation de la synthèse protéique via la voie mTOR . En fait, mTOR semble être sensible aux concentrations de leucine de la même manière qu'il est sensible aux taux d'ATP - lorsque les taux de leucine diminuent dans l'organisme, mTOR est averti qu'il n'y a pas assez de protéines alimentaires pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires. Une fois que vous prenez plus de BCAA (principalement de la leucine), les niveaux élevés d'acides aminés signalent à mTOR qu'il y a maintenant suffisamment de protéines alimentaires et que la synthèse des protéines est rétablie. Il convient de noter que tous les EAA, y compris les BCAAs, sont impliqués dans la synthèse des protéines. Cependant, la clé est la leucine. N'allez pas non plus prendre 20g de Leucine, les BCAA marchent en synergie !

 

Insuline

Si nous examinons l'insuline de plus près , l'une des trois hormones anabolisantes/de transport primaires produites par l'organisme. nous constaterons que c'est une hormone protéique libérée par le pancréas lorsque le taux de glucose augmente au-dessus de la normale. Maintenant, il semble évident que la consommation de glucides dans la période qui précède la séance d'entraînement est importante en ce qui concerne l'énergie et l'activation de mTOR. Les glucides simples absorbés pendant les heures de séance d'entraînement provoquent des pics d'insuline, ce qui signifie que l'absorption du glucose, l'utilisation, la production d'ATP, l'absorption des acides aminés et la synthèse des protéines sont toutes améliorées et le cortisol lui encore une fois, diminue !

Timing Protéines / BCAA

Il est important de consommer des sources de protéines ainsi que des sources BCAA-EAA régulièrement synchronisées pour rester dans un état anabolique et vous préparer à la croissance. C'est une bonne idée de prendre une boisson protéinée  avant l'entraînement comme je l'ai dit plus haut. Il faut surtout la prendre avec des glucides car proteines et glucides génèrent un meilleur pic d'insuline que glucides seuls ou protéines seules, et oui ! 

Je trouve aussi au passage super l'utilisation de compléments alimentaires augmentant l'afflux sanguin vers les muscles, et donc amènent mieux et plus vite les nutriments aux muscles, c'est aussi le rôle de l'insuline d'ailleurs. Délivrer les nutriments aux muscles qui travaillent !

Même si votre perte de graisse est votre objectif principal, un apport limité en glucides aura un effet positif sur la croissance musculaire.  

Taux de synthèse des protéines

Un petit peu de science désolé !

Deux chercheurs, Bohe et Anthony, ont démontré que les acides aminés avec une leucine supplémentaire augmentaient le taux de synthèse des protéines pendant 30 à 60 minutes après un entraînement avec un retour à la normale après environ 120 minutes (11, 12).
Il serait donc judicieux de prendre des BCAA ou un shaker protéiné contenant 3 à 4 grammes de leucine concentrations d'acides aminés restent élevées 4 heures après l'ingestion d'acides aminés. Evidemment, le reste du temps, il faut bien entendu un apport en protéines dans vos repas pour eviter toute perte de muscle et aider à la reconstruction musculaire, le but de vos entraînements de fou à la salle !

Donc, en résumé, pour stimuler de manière optimale la synthèse protéique, ce qui conduit à une nouvelle croissance musculaire, nous devons maintenir un apport protéique constant en mettant l'accent sur les BCAA (en particulier la leucine) ainsi que des sources de glucides simples autour de l'entraînement. 

Les protéines de lactosérum et les sources de protéines animales de qualité telles que le poulet, la dinde et le bœuf maigre sont les meilleurs choix. Vous pouvez aussi vous complémenter en créatine afin d'avoir un niveau d'ATP plus élevé que la normale (mTor qui s'élève aussi du coup)

En plus de ces astuces, assurez-vous que vos entraînements sont intenses, avec pas trop de repos pour ne pas laisser le cortisol monter descendre puis remonter, durs et lourds, et que vous vous autorisez à récupérer ! 

A vous de jouer maintenant !

Ecrit par Achzod

 


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