Perdre du gras et prendre du muscle?

Perdre du gras et prendre du muscle?

Vous n'avez pas envie de passer par une prise de masse puis une sèche pour prendre du muscle ? Vous avez du mal à garder le peu de muscle que vous venez de gagner et espérez perdre aussi un peu de masse graisseuse ? Sachez que tout le monde est passé par là. C'est sûrement une des choses les plus compliquées dans ce sport, mais bien réalisable ! Afin de perdre de la masse grasse et augmenter votre masse musculaire, vous devez vous concentrer sur quelques éléments clés: l'alimentation, l'exercice cardiovasculaire et la musculation. Cela nécessitera un travail acharné mais les résultats en vaudront la peine! Voici quelques conseils pour obtenir le corps que vous voulez.

1. Les macronutriments

L'un des points clés pour parvenir à prendre du muscle tout en perdant du gras, est la consommation en bonne quantité des macronutriments (protéines, glucides, lipides). En manipulant correctement les aliments, les résultats et les objectifs fixés vont se rapprocher. La nutrition est vraiment importante, surtout pour cet objectif. Sans ça, vous n'atteindrez jamais vos objectifs.

2. L'apport en protéines

Dans tous les cas de figure, vous devez avoir une alimentation riche en protéine. Consommez 2 à 2.5 grammes de protéines par poids de corps pour garantir un apport en acides aminés important à vos muscles ! La protéine est essentielle à la construction musculaire. Après un entrainement, votre corps entre dans un état catabolique dans lequel il commence à dégrader vos muscles. La consommation de protéines après un entraînement aide à mettre votre corps dans un état anabolique afin qu'il puisse commencer à reconstruire le muscle. Tournez vous donc vers le poulet, les viandes rouges pauvres en matière grasse, le poisson, la dinde, les oeufs ou en encore le fromage blanc, sans oublier les protéines en poudre !

3. L'apport en glucides

Il est vrai que la limitation de glucides peut entraîner une perte de poids, mais les glucides ne sont pas l'ennemi. Utilisés correctement, les glucides sont une partie intégrante de votre régime alimentaire. Non seulement ils aident votre organisme à absorber la protéine que vous mangez, mais les glucides peuvent également donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour travailler. Pour l'objectif fixé dans cet article, il faut privilégier des glucides complexes qui sont d'ailleurs riches en fibre tout au long de la journée (riz brun, riz complet, patates douces, pain de mie complet, pâtes au blé complet, les légumes et quelques fruits). Juste après l'entraînement, c'est le moment idéal pour consommer des glucides rapides afin d'avoir un pic d'insuline qui vous aidera à assimiler les protéines ingérées après l'entraînement !

4. L'apport en lipides

N'éliminez pas les lipides ! Certains lipides sont essentiels ! Ils maintiennent un bon niveau de testostérone, améliorent la brûlure de matière grasse et sont une bonne source d'énergie ! Les bonnes sources sont les suivantes : avocats, noix, amandes, huile d'olive, beurre de cacahuète naturel, ou encore le jaune d'oeuf bio ! Cependant, limitez la consommation de lipides pour éviter de fabriquer du tissu adipeux ! Tout est une question de dosage !

lipides

5. Les calories

Votre apport calorique jouera un rôle crucial dans votre capacité à perdre la graisse et construire du muscle.

  • Prendre trop de calories : mènera à un gain de poids non désirée.
  • Prendre trop peu de calories : il sera presque impossible de construire la masse musculaire maigre.

Essayez d'arriver dans une zone qui vous convient et qui est la plus adapté à votre corps. Celà prend du temps ! Soyez patients. Notez vos évolutions de poids, regardez vous dans le miroir, jugez votre corps et ainsi, décidez ou non d'augmenter vos calories si vous voyez que vous ne prenez pas assez ou au contraire, baisser vos calories (glucides/lipides) si vous voyez que votre masse graisseuse ne diminue pas ! Note: Certains chiffres peuvent varier en fonction d'un certain nombre de facteurs tels que la taille, l'âge et le sexe. Vous pouvez trouver des calculateurs de calories utiles sur internet. N'oubliez pas, la consultation d'un médecin est recommandé avant de faire des changements drastiques à votre alimentation.

6. Le cardio

Faire du cardio est un bon moyen de dépenser des calories, mais ne le voyez pas uniquement de cet oeil. Avoir un bon cardio est important ! C'est important pour votre santé bien entendu, mais vous aurez aussi un meilleur souffle et une meilleure récupération entre chaque série lorsque vous ferez une séance intensive de musculation ! Placez de préférence le cardio en fin de séance ! Les études ont montré qu'en fin de séance de musculation, le corps va plus facilement chercher l'énergie dans le gras, et c'est ce que l'on cherche ! Cependant, ne faîtes pas trop de cardio non plus, vous risquerez de dépenser trop de calories. 15 minutes de cardio intensif à raison de deux fois par semaine vous aidera à atteindre cet objectif ! En conclusion, nous vous conseillons de suivre de façon pointue nos astuces, mais le plus important pour réussir, c'est d'apprendre à connaître votre corps, à voir comment il réagit avec telle ou telle quantité de calories, telle quantité de cardio etc. Une fois que vous aurez trouvé votre rythme de croisière, rien ni personne ne vous arrêtera !greg plittSource : http://www.bodybuilding.com/


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