Nutrition autour de l'entraînement : tout maximiser pour créer du muscle/Timing

Nutrition autour de l'entraînement : tout maximiser pour créer du muscle/Timing

Nutrition de niveau supérieur : Comment stimuler la croissance musculaire avec une nutrition d'entraînement PARFAITE !


Achzod nous explique tout ce qu'il faut niveau nutrition autour de l'entraînement afin de limiter la perte de muscles, créer du muscle, maîtriser les hormones, se mettre en phase anabolique etc. 


S'entraîner comme un acharné à la salle n'est pas suffisant pour créer du muscle. Achzod vous montre comment optimiser votre développement musculaire avec une alimentation et des compléments adéquats avant et après l'entraînement.


Si vous demandez à la plupart des bodybuilders d'écrire leur régime quotidien et leur régime de compléments alimentaires, vous aurez probablement un compte rendu détaillé du moment où chaque gramme de protéine est consommé et à quel moment chaque complément est pris. Les bodybuilders les plus sérieux sont méticuleux quant au timing précis de chaque nutriment afin de s’assurer que leur corps n’aura pas à passer une seconde sans les nutriments dont il a besoin. Certains se réveillent même au milieu de la nuit pour avoir une boisson protéinée.

Cependant, la plupart des bodybuilders ont tendance à ne pas tenir compte des moments les plus importants de la prise de protéines, qui sont avant, pendant et après un entraînement. Ce ne sont pas seulement les meilleurs moments pour consommer des protéines, mais ce sont également les moments idéaux pour prendre de nombreux autres nutriments et compléments vitaux dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.

Que se passe-t-il dans votre corps pendant l'entraînement ? 


Pendant l'entraînement, votre corps est prêt à absorber tout ce qui se trouve dans votre circulation sanguine comme une éponge. Lorsque certains nutriments sont pris à des moments précis, ils peuvent avoir un impact incroyable sur les niveaux d'hormones. Pour un bodybuilder-né le timing précis de la nutrition d'entraînement aidera à construire plus de muscle et à réduire la masse graisseuse, et oui, classique.


La meilleure méthode de nutrition consiste à le faire dans trois mélanges de protéines différents. La première, une dizaine de minutes avant l'entraînement, la seconde pendant l'entraînement et la troisième immédiatement après l'entraînement. Presque chaque fois que l’un de mes clients ou moi-même nous nous entraînons, quelqu'un demande: «Mec, pourquoi t'es toujours en train de boire un truc ?» Je sais qu’ils espèrent que je leur parlerai d’un nouveau complément secret qui donne 10kg de muscle en un mois. 

J'adore voir les regards déçus submergé leurs visages alors que je leur explique exactement ce qu'il y a dans chaque shake. Ils ne réalisent pas les effets que ces «super shakes» peuvent avoir sur la croissance musculaire, et je ne souhaite pas lancer une conférence trop verbeuse au milieu de mon entraînement pour les convaincre de l’importance de ces shakes. Voici ce que vous voudrez mettre dans vos shakes d'entraînement.


Les Glucides et la créatine


C'est le premier ingrédient que vous voudrez mettre dans vos shakes. Je sais que beaucoup d’entre vous paniquent déjà parce que je n’ai pas mis la protéine comme premier ingrédient. Ne vous inquiétez pas… Les protéines seront incluses, mais je tiens à souligner que les glucides contenus dans ces shakes sont tout aussi importants que les protéines.

Pour comprendre l'importance des glucides dans ces shakes, vous devez d'abord savoir comment votre corps consomme différentes formes d'énergie pendant un set. Pour soulever un poids, votre corps a d'abord besoin d'énergie. L'adénosine triphosphate, ou ATP, est la seule source d'énergie capable de contracter vos muscles. Malheureusement, votre muscle ne stocke que suffisamment d'ATP pour soutenir la contraction musculaire pendant quelques secondes. Il doit donc être remplacé.


Si ce n'est pas le cas, la contraction musculaire s'arrête, ce qui signifie que votre série est terminée. Heureusement, votre corps remplace vos réserves d'ATP en décomposant le phosphate de créatine (PC). Cela libère de l'énergie pour un renouvellement rapide de l'ATP. Votre muscle stocke suffisamment de PC pour environ 8 à 12 secondes d'effort maximal. Lorsque les stocks de PC s'épuisent, notre corps passe à la glycolyse.


C'est à ce moment que votre corps consomme le glycogène stocké (glucides stockés dans le muscle) et le sucre dans le sang pour remplacer les réserves d'ATP. Votre corps répète ce processus pour chaque série que vous faites. Les glucides entrent en jeu pendant la glycolyse. Entre les séries, les cellules musculaires utilisent la voie glycolytique pour restaurer l'ATP. Vous pouvez préserver le glycogène musculaire et rester fort tout au long de votre entraînement en ayant des glucides avant et pendant votre entraînement.

Quelle différence cela peut-il faire, vous demandez? Eh bien, vous pouvez empêcher le déclin du glycogène musculaire de 50%. Vous vous demandez peut-être: «Comment cela m'aide-t-il à devenir plus musclé? » Empêcher le déclin du glycogène vous permet de vous entraîner avec une intensité maximale tout au long de votre entraînement.

En d'autres termes, vous ne vous fatiguez pas au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vos poids augmentent et vous obtenez un meilleur pump (meilleure délivrance des nutriments aux muscles).


Les glucides sonnent de mieux en mieux de minute en minute. Les glucides sont également utiles après l'entraînement pour cette même raison. Si vous pouvez reconstituer vos niveaux de glycogène immédiatement après votre entraînement, vous vous préparez à un meilleur entraînement pour le lendemain. Ceci est particulièrement important lors d'un régime hypocalorique.

Insuline, anabolisme, cortisol


En plus de vous donner de l'énergie pour maintenir votre intensité à un niveau élevé pendant votre entraînement, les glucides affectent également vos hormones, notamment l'insuline. Les gens qui vantent les régimes pauvres en glucides sont prompts à vous parler de l'insuline. Certes, des niveaux d'insuline élevés chroniques peuvent entraîner un déclin de la décomposition d’acides gras et, bien sûr, une prise de graisse. Vous devez simplement savoir comment et quand augmenter votre taux d'insuline pour le consommer à votre avantage.

L'insuline augmente la synthèse protéique et le développement musculaire, ce que nous connaissons être de très bonnes choses, en plus d'être anti catabolique. Une façon de faire cela est en augmentant le transport des acides aminés de votre circulation sanguine vers vos muscles. Votre corps est dans un état très unique pendant et immédiatement après un exercice de résistance. Immédiatement après uné série rude, le flux sanguin vers les muscles en activité peut augmenter de 15 à 20 fois des niveaux normaux. Ainsi, l'augmentation du taux d'insuline entraînera immédiatement le transport des nutriments contenus dans votre sang vers le muscle en cours de traitement. Enfin, l'insuline maintiendra les niveaux inférieurs de cortisol.


L'insuline et le cortisol ont des effets opposés sur votre corps. L'insuline est une hormone de transport; Le cortisol est une hormone qui décompose le tissu musculaire, hormone catabolique. Pas bon. Puisque le cortisol et l'insuline sont des hormones opposées, lorsque l'une est élevée, l'autre est maintenue à des niveaux inférieurs. 

Ma technique principale qui fait que mes clients évoluent vite et bien et toujours, est le TIMING des glucides. Ici je vous dévoile qu'une petite partie, mais elle vous aidera quand même. Seuls mes élèves savent exactement ce que je fais, et encore, j'adapte chaque semaine, rien n'est fixe. Ce qui est sûr, c'est que chaque gramme de glucide n'est pas mis n'importe quand dans la journée avec moi.

La question est de savoir quel type de glucides vous devriez consommer pour améliorer ces effets. Vous voudrez des glucides qui ont un indice glycémique élevé, car ils augmenteront rapidement le sucre dans le sang, augmentant ainsi les taux d’insuline. Les meilleurs types sont le dextrose et la maltodextrine. La quantité de glucides que vous ajoutez à vos shakes varie considérablement en fonction des objectifs et du type de silhouette. 

Protéines 

L’ingrédient suivant est bien sûr la protéine. Les protéines doivent être ajoutées à ces shakes, car les acides aminés sont les éléments constitutifs du muscle. La protéine est composée de différents acides aminés. Comme dit précédemment, l'insuline augmente le transport et l'absorption des acides aminés dans les muscles en activité. Il est logique que cela ne puisse pas se produire si votre flux sanguin ne contient aucun acide aminé lors de la secrétion de l'insuline. C'est pourquoi vous voudrez des protéines dans vos shakes avant et pendant l'entraînement.


Les protéines deviennent particulièrement importantes après votre entraînement. Après l'entraînement, vos muscles sont dans un état catabolique, ce qui signifie que les muscles se décomposent. Votre objectif principal est de passer d'un état catabolique à un état anabolique, ce qui signifie que le muscle est en cours de développement. La période immédiatement après l'entraînement est communément appelée la fenêtre anabolique. En effet, après l'entraînement, vos muscles sont très sensibles aux nutriments pendant environ 2 heures, mais la premiere heure est la meilleure.

Lorsqu'un mélange protéine / glucides est pris immédiatement après l'entraînement, la synthèse des protéines peut augmenter jusqu'à 300%. Si vous attendez 3 heures après votre séance d'entraînement pour boire le même mélange de protéines et de glucides, la synthèse des protéines n'augmentera que de 12%. Mince! Ça vous montre à quel point le timing est crucial dans votre alimentation. Vous construirez 25 fois plus de muscle si vous avez pris votre shake immédiatement après un entraînement plutôt que 3 heures plus tard.


Puisque le timing est si important, nous voulons une forme de protéine qui digère rapidement, tout comme nous voulions un hydrate de carbone à digestion rapide. La protéine de lactosérum fonctionne mieux car elle parvient à votre circulation sanguine plus rapidement que toute autre protéine. Comme pour les glucides, la quantité de protéines que vous ajoutez à chaque shake varient en fonction de nombreux facteurs. Commencez  dans un éventail de 15-30 grammes.

La créatine


Le monohydrate de créatine est peut être le complément de musculation le plus populaire sur le marché. Nous avons déjà discuté de la façon dont le phosphate de créatine est décomposé pendant l'entraînement et utilisé pour l'énergie immédiate. La prise de complément en créatine garantira que les niveaux de créatine resteront élevés. Cela vous permettra de soulever plus de poids pour plus de répétitions. Bien sûr que c'est une bonne chose et cela peut conduire à une croissance significative au fil du temps.


Étant donné que les glucides glycémiques élevés mis dans les shakes augmentent le taux d'insuline, la créatine contenue dans votre circulation sanguine sera transportée dans vos tissus musculaires avec les acides aminés que vous avez ingérés. Par conséquent, les effets de la créatine sont renforcés lorsqu'ils sont ajoutés à un mélange de protéines et de glucides. En ajoutant de la créatine à votre séance d'entraînement, au lieu de la prendre à d'autres moments de la journée, vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix.


Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, mais le monohydrate de créatine est non seulement le plus rentable, mais il s'est également avéré plus efficace que d'autres formes de créatine. Commencez avec 5 à 10 grammes de monohydrate de créatine dans vos shakes pré-entraînement et post-entraînement.

Glutamine 

La glutamine a été un aliment de base dans les arsenaux de complément des bodybuilders pendant des années et pour une bonne raison. La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps, représentant environ 50% des acides aminés libres dans le sang et les muscles. La glutamine est considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps peut créer sa propre glutamine à partir d'autres acides aminés. Cependant, pendant les périodes de stress, telles que l'entraînement, votre corps ne peut pas créer des quantités suffisantes et de la glutamine supplémentaire doit être consommé via un régime.

La glutamine a deux fonctions principales dans le corps. La première fonction consiste à servir de précurseur dans la synthèse d'autres acides aminés, et la seconde à être convertie en glucose pour produire de l'énergie. Pendant l’entraînement, il est important de consommer de la glutamine car elle ralentit le catabolisme musculaire en empêchant la dégradation des réserves intramusculaires de glutamine et de BCAA de votre organisme.

La glutamine aura également un effet positif sur les niveaux d'hormones pendant et après l'entraînement. Lorsqu'elle est ajoutée à un mélange de protéines et de glucides, la glutamine suscitera une plus grande réaction avec l'insuline qu'avec les protéines et les glucides seulement. Cela aidera à relever les niveaux de glycogène à la fois dans le tissu musculaire et dans le foie.


Comme noté précédemment, la reconstitution des niveaux de glycogène après l'entraînement contribuera à un entraînement intense le lendemain. En plus d'augmenter les niveaux d'insuline, la glutamine augmente également les niveaux d'hormone de croissance lorsqu'elle est ajoutée aux shakes d'entraînement. Certaines études ont même montré que la glutamine peut réguler la hausse d'autres hormones anabolisantes. Le dosage efficace pour la glutamine est entre 2 et 5 grammes ajoutés à chacun de vos trois shakes d'entraînement. Commencez par le dosage le plus faible et progressez lentement.

Acides aminés à chaîne ramifiée – BCAA


Les derniers sur la liste, mais peut-être l’ingrédient le plus important à ajouter à vos shakes sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. On sait depuis longtemps que le complément en BCAA aide à atténuer la dégradation des tissus musculaires pendant l’exercice. En effet, contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont métabolisés dans le tissu musculaire plutôt que dans le foie et, pendant l’exercice, ils sont décomposés et métabolisés en énergie rapide.


De nouvelles recherches montrent maintenant que la prise de BCAA avant, pendant et après l’entraînement peut également avoir un effet important sur vos hormones. Dans une étude récente, il a été montré que lorsque les athlètes prenaient des BCAA avant l’entraînement, les niveaux de testostérone avant l’entraînement restaient élevés pendant plusieurs heures, alors que le groupe de contrôle observait une baisse significative de testostérone une fois l’entrainement arrêté.

La même étude a également noté que le groupe BCAA avait des taux d’insuline plus élevés que le groupe placebo, et que l’importance de l’insuline pendant l’entraînement doit déjà être clairement établie. Les BCAA semblent également maintenir les niveaux de cortisol plus bas lorsqu'ils sont pris pendant l'exercice, ce qui empêche davantage la dégradation des tissus musculaires.


Il a également été démontré que les BCAA, combinés à un régime hypocalorique, peuvent réduire la graisse abdominale plus que la seule restriction calorique. Étant donné que les BCAA ont la capacité unique de stimuler les hormones de renforcement musculaire et de réduire les graisses, elles sont idéales pour se préparer à une compétition ou simplement pour perdre un peu de graisse corporelle.

En outre, certaines des découvertes les plus intéressantes sur les BCAA, et en particulier sur la leucine, un acide aminé, n’ont vu le jour que ces dernières années. On sait depuis longtemps que les acides aminés sont des substrats pour la synthèse des protéines, mais des études plus récentes suggèrent que certains acides aminés peuvent réellement influencer l'expression des gènes. Il a été démontré que la leucine augmente directement la synthèse des protéines par la voie mTOR.

L'insuline et la leucine sont les éléments qui allument interrupteur "état anabolique"


Le mTOR est situé dans les cellules et est responsable de la détection d'un excès d'acides aminés. Bien que ce processus ne soit pas entièrement compris, il a été découvert que la voie mTOR est extrêmement sensible à l'acide aminé leucine. Des tests récents ont montré que la prise de leucine par voie orale interagit avec le mécanisme de mTOR, que la synthèse des protéines augmente et que la croissance cellulaire se produit. Ceci est vraiment excitant comme la leucine peut être capable de; essentiellement, appuyez sur votre commutateur de renforcement musculaire.

Bien que ce soit une recherche assez récente, la leucine pourrait s’avérer être l’un des éléments de renforcement musculaire les plus puissants dont disposent les bodybuilders. Dans l’ensemble, les BCAA et la leucine affecteront positivement la performance sportive, augmenteront le métabolisme des protéines et diminueront la graisse corporelle. Le dosage recommandé pour les BCAA est entre 2 et 5 grammes ajoutés à chacun de vos trois shakes d’entraînement. Encore une fois, commencez avec des niveaux inférieures et évoluez.


Voilà, pas de compléments secrets ou de potions magiques. Ces cinq ingrédients, pris ensemble et programmés correctement, auront un effet synergique sur la croissance musculaire. Que vous soyez un bodybuilder compétitif ou un haltérophile qui souhaite gagner autant de muscle que possible, il sera essentiel d’ajouter une alimentation adéquate à votre entraînement pour pousser vos gains musculaires à un niveau supérieur. Et encore ici je ne dévoile pas tout car ca serait trop trop long, mais l'essentiel est là.


La plupart se contenteront d'une boisson protéinée après avoir terminé leur formation. Si vous désirez vraiment construire un physique qui se démarque, vous pouvez et devez faire mieux. Alors entraînez-vous dur, adoptez la bonne nutrition aux bons moments et essayez de ne pas rire quand vous voyez que quelqu'un ne boit que de la protéine de lactosérum après son entraînement.

Les doses à consommer

Là vous vous dîtes "bon je dois prendre combien de gramme de ci, combien de grammes de ca, quand et comment ?"

Et bien ce sont des excellentes questions. La réponse est que c'est propre à chacun, qu'il ne faut pas faire n'importe quoi et qu'il faut adapter au type d'entraînement, à votre métabolisme, et à votre évolution.

Un coach adapté vous aidera et vous fera franchir plusieurs paliers rapidement !


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1 commentaire
  • Bjrs super intéressant donc je voudrai savoir dite mou les 3 shake je mai quoi dedans pour chaque le dosage je le ferai moi merci d avance pour ces bon tuyaux

    Gonzalez le

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