Les clés pour un meilleur physique

Les clés pour un meilleur physique

NoPainNoGain.fr vous donne les clés en nutrition pour obtenir le physique de vos rêves. Ne lâchez rien, vous y êtes presque !

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1. Consommez beaucoup de protéines

Vous l’avez entendu des dizaines de fois, mais ça ne suffit pas, on vous le redit. Consommez environ 2 - 2.5g de protéines par kg de poids de corps. C’est essentiel dans votre stratégie de prise de muscle mais aussi pour le maintien.

2. Choisissez les bonnes sources de protéines

Assurez-vous de consommer des protéines de qualité, venant de viandes maigres, telles que le poulet, la dinde, de la viande rouge avec peu de matière grasse, du saumon, du thon, des protéines en poudre, blancs et jaunes d’œufs ainsi que lait écrémé et du fromage blanc.

3. Choisissez les bonnes sources de glucides

Consommez principalement des glucides complets comme les flocons d’avoine, le riz complet ou brun, les patates douces, les pâtes au blé complet, les pains de mie au blé complets ou encore du quinoa. En consommant des glucides complets, vous vous assurez de ne pas bouleverser votre insuline et donc stocker du gras. Vous avez ainsi de l’énergie pour plusieurs heures.

4. Consommez de bons lipides

Les bons lipides sont essentiels pour maintenir les fonctions du corps telles que le cœur, le cerveau et encore la régulation des hormones. Vous en trouverez dans les poissons gras (saumon), les amandes, l’avocat, le beurre de cacahuète naturel et encore les huiles comme l’huile d’olive.

5. Consommez fruits et légumes

Les fruits et légumes ont beaucoup de bienfaits. Ils sont une excellente source de fibres, de vitamines, minéraux et sucres naturels. Consommez des épinards, brocolis, avocat, pommes, bananes, myrtilles etc.

6. Mangez des fibres

Consommer des fibres aide à réguler le taux de sucre dans le sang mais aussi à digérer car ils participent à l’équilibre du tube digestif.

7. Ne mangez pas trop non plus

Manger toute les 3heures suffit. Ne mangez pas si vous sentez que votre corps est encore en train de digérer. Répartissez bien vos macronutriments pour atteindre vos objectifs à la fin de la journée en consommation. Manger plus que ce dont vous avez besoin vous fera prendre du gras.

8. En prise de masse, consommez plus de calories

En prise de masse, montez lentement, semaine après semaine vos calories, en consommant des produits de qualité, bonnes protéines, lipides essentiels, glucides complets.

9. En sèche, consommez moins de calories

En sèche, réduisez vos calories en réduisant votre apport en glucides. De la même façon, faîtes ça sur la durée, en baissant vos calories semaine après semaine.

10. Protéines au petit-déjeuner

Assurez-vous de consommer des protéines de qualité dès que vous vous réveillez. 2 œufs entiers + 4 blancs d’œufs sont parfaits. Ils sont faciles à digérer, ce sont des protéines de qualité. En faisant ainsi, vous boostez votre métabolisme pour le reste de la journée. (Un shake de whey, c’est top aussi)

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11. Glucides complexes au petit-déjeuner

Avec vos protéines, consommez aussi des glucides complets pour obtenir de l’énergie. Un bol de flocons d’avoine fait l’affaire !

12. Consommez des glucides avant l’entraînement

Consommer des glucides complets 1h avant l’entraînement vous assurera d’avoir l’énergie nécessaire pour votre entraînement. Entre 50 et 100 grammes de glucides complets sont essentiels.

13. Protéines rapides avant l’entraînement

Environ 25-30 minutes avant de vous entraîner, consommer des protéines rapides. Elles permettront à vos muscles d’avoir un flux d’acides aminés et ils seront prêts pour se reconstruire. Des œufs ou de la whey sont un bon choix ! (30 grammes)

14. Protéines rapides après l’entraînement

Après votre entraînement, vous avez près de 30minutes pour consommer des protéines rapides. Ainsi, vous garantissez à vos muscles d’avoir les nutriments essentiels pour se reconstruire et grossir. 40-50 grammes sont à prendre.

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15. Glucides simples après l’entraînement

Avec votre protéine, vous avez besoin de sucres rapides vous restaurer vos niveaux d’énergie et relancer votre corps après un entraînement éprouvant. Un jus de fruit, une banane ou un Gatorade sont d’excellents choix.

16. Limitez les lipides après l’entraînement

Consommer des lipides ralentira la digestion ! Or après un entraînement, on veut des proteines et des sucres rapides ! Evitez donc les lipides.

17. Limitez les glucides le soir

Le soir, votre métabolisme est plus lent, vous devrez donc manger protéines et légumes pour eviter de stocker du gras. En prise de masse, il vous faudra bien sûr un peu de glucides complets.

18. Des protéines lentes avant de dormir

Avant de vous coucher, consommez des protéines de qualité pour nourrir vos muscles pendant votre nuit. Du fromage blanc (300grammes) peu gras est un bon choix. Vous pouvez aussi prendre de la caséine si vous pouvez. Autrement, de la whey avec des noix pour ralentir la digestion est aussi un bon choix.

19. Faîtes vous plaisir une fois par semaine

Faîtes-vous plaisir au moins une fois par semaine, mangez ce que vous voulez. Il faut rester heureux et ne pas s’enfermer dans une routine de privation et de souffrance. Un repas copieux et gras ne vous fera pas de mal

20. Soyez patients

Soyez patients, appliquez les règles que vous venez de lire, restez concentrés, vos efforts seront récompensés.

greg-plitSource : http://www.bodybuilding.com/


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