Les bases de la musculation pour débutant

Les bases de la musculation pour débutant


Préparez-vous pour la meilleure leçon de votre vie.
L’équipe NPNG va vous apprendre comment vous entraîner, manger, vous complémenter, réussir et prendre du muscle ! Apprenez la base de la musculation : #GetBig avec NPNG.

Ce guide va vous apprendre comment vous entraîner pour un gain de muscle maximal, bien vous nourrir, bien vous complémenter, gérer votre temps et jongler avec les contraintes du quotidien.
On va vous aider à vous entraîner, à augmenter votre savoir et à vous aider à vous transformer.
Si vous voulez prendre du muscle de la meilleure de manière, ça commence ici.
Let’s get Huge.

Première étape : Nutrition

La nutrition est un élément crucial pour construire du muscle. Bien manger peut être difficile, surtout lorsque l’on a une activité professionnelle ou bien lorsque l’on fait des études. Mais rappelez-vous de ceci : vous êtes la personne en charge, vous vous contrôlez. Personne ne vous force à consommer des junk food. Gardez en tête vos objectifs, plus de muscle, plus de force, plus de réussite dans la vie, une meilleure santé, une meilleure hygiène de vie, et vous y êtes.

Votre diet a un impact énorme sur vos résultats, ainsi que sur votre moral et votre santé. Vous devez bien manger, aussi bien pour des performances physiques que mentales. Gardez votre cerveau alimenté, ainsi que vos muscles.

 

 

Les bases de la nutrition

Une bonne nutrition est la base pour de grands résultats. Les bases de la nutrition commencent avec les macronutriments. Il y a 3 macronutriments qui sont l’essentiel de votre nutrition :

• Les protéines
• Les glucides
• Les lipides

Chacun d’entre eux joue un rôle essentiel :

• Les protéines sont responsables de la croissance des tissus et de leur réparation. C’est essentiel pour construire du muscle.
• Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps
• Les lipides sont essentiels pour digérer beaucoup de vitamines. Ils jouent aussi un rôle pour la santé de la peau, des cheveux, la protection des organes et le fonctionnement des cellules.

Votre diet doit être principalement composée de :

 Protéines de qualité, comme les viandes maigres, les œufs, la volaille, le poisson et la whey

 Glucides complexes, comme les légumes, les glucides composés de céréales complètes, et certains fruits

 Bons lipides, comme le poisson et l’huile d’olive

La nutrition par les chiffres

Il faut consommer au moins 2,5-3 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Une personne pesant 80kg devra consommer environ 240 grammes de protéines par jour.

La répartition nutritionnelle est la suivante : 40% protéines, 40% glucides, 20% lipides. Ça paraît beaucoup, lourd, excessif, mais n’oubliez pas ceci : vous ne pouvez pas construire du muscle et prendre de la masse sans un excédent de calories. Vous devez manger plus que ce que votre corps brûle/consomme si vous voulez prendre en masse. Par conséquent, votre besoin calorique quotidien sera réparti en plusieurs repas, sur toute la journée.

Mangez environ toutes les 3 heures pour nourrir votre corps, vos muscles avec assez de nutriments essentiels pour réparer vos tissus tout au long de la journée. Manger environ 6-7 petits repas par jour est bonne solution.

Deuxième étape : Les compléments

Les compléments ne remplaceront une bonne nutrition et des entraînements intenses. Cependant, ils sont très importants pour toute personne voulant être plus fort, plus musclé, plus imposant - #TheRockStyle
On le sait tous, les compléments sont cher, on va vous aider à choisir les meilleurs.

Whey protéine

Les protéines, plus que tout autre nutriment, sont essentielles pour la croissance des tissus musculaires. La whey est un moyen facile d’atteindre son besoin journalier en protéines. Du fait qu’elle se digère rapidement, la whey est parfaite après l’entraînement, c’est votre allié pour récupérer au mieux et construire du muscle.

Dosage :
Prenez votre whey dans les 15 minutes après l’entraînement. Vous pouvez utiliser la whey à tout moment de la journée aussi pour atteindre votre but nutritionnel. Rappelez-vous : environ 3-3.5 grammes de protéines par kg.

Multi-vitamines

De bons multi combinent vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à l’entraînement. Votre corps a besoin de fer, de zinc, de vitamine C, vitamine B et d’autres nutriments essentiels et importants pour votre santé. Ils jouent un rôle essentiel pour les fonctions biologies. Tout pratiquant de sport/athlète a besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne normale.

Dosage :
Prenez votre multi au petit-déjeuner, c’est simple, et efficace.

Créatine

Si votre budget vous le permet, ajoutez en priorité la créatine. C’est un des compléments les plus anciens et les plus étudiés. La créatine vous aidera à prendre du volume musculaire, mais vous donnera aussi plus de force et plus d’énergie. Optez pour la créatine monohydrate, rien d’autre !

Dosage :
Prenez 5 grammes de créatine avec votre whey après votre entraînement, c’est aussi simple que ça.

Caséine

Contrairement à la whey, la caséine se digère lentement. C’est parfait à prendre avant de dormir. Elle peut nourrir vos muscles pendant près de 8 heures !

Dosage :
Prenez votre caséine 30 minutes avant de vous coucher. Votre récupération ne sera que meilleure.

Les compléments énergétiques

Optez pour les booster contenant de la caféine ou du thé vert. Ces sources naturelles vous donneront un bon coup de fouet. Consommez-les si vous sentez que vous en avez besoin.

Dosage :
30minutes avant l’entraînement

Troisième étape : L’entraînement

Vous vous entraînerez 4 fois par semaine sur plusieurs mois avec deux jours de cardio en plus.

Jour 1 : PECS / TRICEPS / ABDOMINAUX
Jour 2 : DOS / BICEPS / MOLLETS
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : QUADRICEPS/ISCHIOS/ABDOMINAUX
Jour 5 : EPAULES / TRAPEZES / MOLLETS
JOUR 6 : Cardio

Pour réussir au mieux, fixez-vous des objectifs simples et sur court terme, comme ceux qui suivent :

• Consommez 3 – 3.5 grammes de protéine par kg par jour
• Ne ratez aucun entraînement
• Ne ratez aucun repas
• Notez vos progrès et vos performances
• Prenez-vous en photo pour un suivi complet
• Mangez plus si vous stagnez
• Poussez plus lourd chaque semaine
• Ne ratez pas votre shaker post-workout
• Préparez vos plats en avance, c’est le secret des champions

Suivez ces étapes, restez concentrés, et vous êtes prêt à progresser !

Source : http://www.bodybuilding.com/


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