La nutrition après l'entraînement !

La nutrition après l'entraînement !

Avant de commencer à parler de la nutrition à adopter après l'entraînement, voyons quels sont les effets de votre séance beast mode sur non seulement vos muscles, mais aussi sur votre organisme entier !

Vous avez d'abord diminué vos réserves d'énergie, à savoir créatine et glycogène (sucre). Le taux de cortisol (hormone catabolisante) a augmenté, et vous avez causé des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires ! Votre système nerveux a aussi été soumis à rude épreuve. Il est temps de s'occuper de tout ça. Avec une nutrition adaptée, vous allez pouvoir mieux récupérer, améliorer vos performances et avec le temps, prendre du muscle !

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Si tout s'est bien passé, vous avez suivi ce protocole qui est très très important :

  • Avant l'entraînement : Vous avez eu une collation avec des aliments simples à digérer, comme du riz basmati avec du poulet, ou encore mieux, un shaker de whey avec des fruits (banane, pomme) et vous avez laissé 2heures de digestion pour ne pas avoir à digérer durant l'entraînement.
  • Pendant l'entraînement : Vous avez pris 5 à 10grammes de BCAA avec du sucre rapide à indice glycémique très élevé(dextrose, vitargo, powerade, gatorade etc.). L'indice glycémique élevé est très important car il limite le taux de cortisol et donc le catabolisme. Visez environ 50 grammes de sucre rapide pendant votre séance, avec beaucoup, beaucoup d'eau !

On arrive donc au moment où vous avez terminé votre séance, et rentrez aux vestiaires, pumped as fuck !

Vous venez de pousser comme Arnold, et vous avez donc mis votre organisme dans un état catabolique. Vous avez réduit votre réserve de glycogène musculaire, mais vu que vous avez pris du sucre rapide pendant votre entraînement, la diminution de cette réserve est moins élevée que si vous n'aviez rien pris ! En plus de cela, vous fibres musculaires se sont micro déchirées, et vos muscles ont donc besoin de protéines pour se reconstruire.

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L'objectif de la nutrition post entraînement est de maximiser la synthèse des protéines qui constitue la construction musculaire ! On cherche l'anabolisme maximal !

Pour cela, les études et l'expérience des meilleurs athlètes montrent qu'il faut :

  • Un pic d'insuline
  • Des protéines de qualité et rapidement digérables
  • Une quantité en leucine assez importante (5 grammes), la leucine étant un des 3 BCAA pour rappel

L'insuline ici va jouer un rôle important. Elle va permettre d'assurer une synthèse maximale des protéines que vous allez ingérer. Certains disent que la whey à elle seule procure un pic d'insuline et est suffisant pour maximisez la synthèse des protéines. NPNG, mais aussi les plus anciens bodybuilders pro ont constaté de bien meilleurs résultats avec du sucre rapide après l'entraînement !

Voici le meilleur ordre à suivre en post entraînement pour une synthèse maximale des protéines :

  • Sucre rapide pour avoir un pic d'insuline
  • 5min après : 10 grammes de BCAA (dont 5 grammes de leucine) + 5 grammes de créatine (vous avez épuisé vos réserves, il faut les recharger)
  • 5 min après : Soit un repas solide (30 à 40 grammes de protéines, des glucides à indice glycémique élevé, prenez des pommes de terre par exemple, environ 200 grammes) soit 40 grammes de whey

Faîtes selon ce qui vous arrange le plus ! Essayez les deux méthodes sur plusieurs semaines et voyez ce qui marche le mieux sur vous, on est tous différents, ce qui marche sur Arnold peut ne pas marcher sur Jeff Seid !

Parlons cas pratique

Post workout je prends :

  • 6 dattes ou 1 banane
  • 10 grammes de BCAA, en poudre ou pas, peu importe, et 5 grammes de créatine (je mélange avec les BCAA en poudre si je peux), sinon dans une petite bouteille contenant un jus de fruit, ou bien dans avec un peu d'eau.
  • J'attends 5 min (voir plus si vous prenez un repas solide que vous n'avez pas sur vous), je prends mes 40 grammes de whey ou bien je mange mon repas (200 grammes de boeuf maigre, 200 grammes de pomme de terre cuites à la vapeur, un petit peu d'huile de colza ou d'olive pour ralentir la digestion)

Vous avez maintenant un protocole très simple. Essayez-le, et vous verrez que votre corps vous le rendra. Ce protocole est basé sur des études mais surtout sur l'expérience des meilleurs, expérience transmise à travers l'histoire du bodybuilding !

 

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