La base pour sécher en quelques semaines !

La base pour sécher en quelques semaines !

Dans cet article, vous allez apprendre la base au niveau diet pour faire une bonne sèche en musculation et ainsi faire voir la récompense des centaines d'heures de travail et d'acharnement à la salle ! Nous allons aussi vous fournir une diet qui vous permettra d'atteindre ce but ! Get ready !

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On réduit les glucides !

Lorsque vous démarrez une sèche, vous diminuerez chaque semaine votre apport en glucides et donc, votre apport calorique au final. Votre apport en protéines quant à lui, sera le même de la première semaine à la dernière !

L'apport en protéines est très important pour maintenir le muscle, c'est pourquoi la diminution des calories se fera par la diminution des quantités de glucides et un petit peu des lipides que vous allez consommer.

Du début à la fin, l'apport en protéines sera le même, l'apport en lipides sera approximativement le même, vous en avez besoin pour garder votre taux hormonal au maximum. Au niveau des glucides, comme nous vous l'avons dit au début, il diminuera chaque semaine, pour être au final assez bas sur la fin !

Parlons diet !

Ici, nous allons parler des différents aliments à adopter pour la diet en sèche et surtout, nous vous fournirons un plan alimentaire qui vous aidera et vous servira de base ! Il est construit pour les personnes qui pèsent entre 70 et 80 kg. Adaptez le en fonction de votre métabolisme si vous le maîtrisez bien. Soyez patients et rigoureux. La diet est la clé de voûte lorsque l'on veut sécher, alors NO EXCUSES ! Eat clean to be lean !

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Puisque vous vous entraînez 3 à 6 fois par semaine, le plan alimentaire contient bien entendu les repas pre et post workout ! La diet qui va suivre reste un exemples d'aliments à consommer, vous pouvez les remplacer par d'autres, mais vérifiez à ce qu'à la fin vous ayez le même apport en protéines, glucides et lipides. Par contre, il y a des aliments que vous devez à tout prix garder, ils aident à perdre de la matière grasse et à prendre du muscle, ils sont irremplaçables. Par exemples les oeufs, non seulement ils boostent la fonte graisseuse, mais ils participent aussi à la construction musculaire. De même, la whey  prise autour de l'entraînement est cruciale pour augmenter la croissance musculaire grâce à sa digestion très rapide et sa contenance importante en acides aminés, elle réduit aussi le catabolisme ! Daym !

Pendant cette période de sèche, optez pour un shake de whey avant et après l'entraînement afin de préserver au maximum les muscles et réparer les tissus endommagés lors de votre séance. Un repas solide, complexe avant l'entraînement est toujours intéressant, mais dans ce cas, il aura moins d'impact sur votre croissance musculaire. La whey est aussi très intéressante en collation puisqu’elle coupe légèrement l’appétit. Vous pouvez bien sûr prendre un repas solide léger, mais en collation, surtout si vous travaillez, la whey sera votre alliée.

En parlant de protéines, nous vous conseillons aussi d'opter pour de la caséine avant de vous coucher. Cette protéine très riche en acides aminés et à digestion très lente permettra de lutter contre le catabolisme (la destruction musculaire) pendant 8 heures, parfait pour votre nuit ! Vous pouvez aussi remplacer la caséine par du cottage cheese, du yaourt grec 0% ou du fromage blanc 0%. Si vous êtes sensibles à l'acidité, vous pouvez avoir des maux de ventre le lendemain matin, alors arrêtez le fromage blanc, et optez pour la caséine en poudre. Elle ne contient pas de lactose donc pas de maux de ventre, même si son prix est cher, on vous l'accorde.

Astuce NPNG

En parlant de caséine, attention à ce que vous allez prendre. Il existe deux types de caséine. La première, très bas de gamme et de mauvaise qualité : la caséinate de calcium, à éviter. La deuxième : la caséine micellaire, la meilleure forme. Vérifiez donc l'étiquette de chaque pot avant tout achat !

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Autre point, celui-ci concernant les glucides.Optez pour les glucides complexes lorsque vous devez consommer des glucides. Consommez par exemples des fruits, des flocons d'avoine, des patates douces, des céréales complètes, du pain de mie complet, du riz brun (du riz basmati est aussi toléré), mais évitez le riz complet, sa digestion est très lente et peu interférer avec la digestion du repas qui le suit. Nous avons un article complet sur les glucides, n'hésitez pas à aller y jeter un oeil. Par contre, après l'entraînement, vous avez besoin d'un pic d'insuline pour absorber au mieux votre protéine et assurer au mieux la réparation et la construction des tissus musculaires !

On arrive donc au plan alimentaire ! Au fur et à mesure des semaines, les glucides vont être réduit, et vous allez probablement vous sentir plus faible et avoir de moins bonnes performances à la salle. C'est normal, n'oubliez pas que le but principal ici est de sécher au maximum ! FUUUACK ! Time to go from Shit to Fit !

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La diet ! Let the gains begin !

Attention, cette diet n'est qu'un exemple. Adaptez la en fonction de votre corps et de vos objectifs!

Petit-déjeuner :

  • 2 oeufs entiers
  • 4 blanc d'oeuf
  • 100 grammes de flocons d'avoine

Collation de la matinée :

  • 2 scoop de whey
  • 1 pomme
  • Une poignée d'amandes

Déjeuner :

  • 150 grammes de blanc de poulet/dinde
  • 80 grammes de riz basmati (pesé cru)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou huile de colza

Collation de l'après-midi :

  • 1 scoop de whey
  • 1 pomme verte

Pendant l'entraînement :

  • 40 grammes de vitargo (ou dextrose) + 10 grammes de BCAA

Post-Workout :

  • 2 scoops de whey
  • Un gatorade ou bien 40 grammes de sucre rapide (une banane fait l'affaire)

Dîner :

  • 200 grammes de poisson  (colin, cabillaud , saumon, thon)
  • 50 grammes de lentilles vertes
  • Des légumes verts (assiette de jeunes pousses d'épinards)

Collation avant de dormir :

  • 1 scoop de caséine

Note

Chaque semaine, et en fonction de votre évolution, vous allez petit à petit réduire les glucides. Par exemple, vous pouvez à la semaine 2 ou 3, réduire la portion de riz le midi (ou les flocons d'avoine le matin) de 20 grammes. En fonction de la réaction de votre corps, il faudra soit remonter un peu les glucides ou les diminuer encore d'avantage.

Des compléments pour m'aider

Certains compléments en période de sèche peuvent particulièrement vous aider, voici notre liste :

  • 10 grammes de BCAA pendant l'entrainement
  • 1 gélule d'oméga 3 au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner
  • Multi-vitamines au petit déjeuner

L'important dans cet article c'est de savoir comment s'effectue une sèche. La diet proposée est intéressante et vous aidera complètement à sécher, mais l'objectif est que vous soyez vous mêmes capables de créer une diet adaptée à votre organisme ! Nous sommes tous différents et réagissons tous différemment !

Pour en revenir à la diet, vous aurez de moins en moins d'énergie au fur et à mesure des semaines, à vous d'adapter la réduction des glucides en fonction des résultats. Good luck !

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