Eviter le catabolisme pour construire du muscle rapidement

Eviter le catabolisme pour construire du muscle rapidement

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Le catabolisme est la dégradation des tissus musculaire. C’est quelque chose que vous devez à tout prix éviter lorsque vous voulez construire du muscle ! C’est déjà assez compliqué de construire du muscle comme ça, alors ne laissez surtout pas vos muscles se dégrader !

A l’inverse du catabolisme, on trouve l’anabolisme, c’est l’état où votre corps construit du muscle. C’est exactement ce que vous voulez et vous devez tout faire pour garder votre corps à cet état !
Pour faire simple et concis, votre corps utilise le glycogène en guise d’énergie. Lorsque cette ressource est épuisée, votre corps va utiliser le gras (les lipides), et lorsque le gras est brûlé, votre corps va se tourner vers vos muscles pour puiser de l’énergie ! Et cela arrive souvent chez ceux qui ont du mal à prendre du muscle ou encore ceux qui ont un métabolisme élevé. Les conseils ci-dessous vont clairement vous aider à construire du muscle comme vous ne l’avez jamais fait !

1 – Evitez de ne pas passer 3 heures sans manger

Lorsque vous voulez construire du muscle, la règle de base est simple, il faut manger très souvent. Essayez de manger 5 à 6 repas légers, espacés d’environ 2h – 3h pour que vous ayez toujours assez d’énergie pour combler les besoins de votre corps et surtout éviter le catabolisme.
Consommez, en plus de beaucoup de protéines, des glucides complexes (cf notre article sur les bons glucides) à index glycémique faible vous assurant d’avoir suffisamment d’énergie pour une longue période. Les bons lipides tels que ceux que l’on trouve dans les noix ou les huiles sont aussi une bonne source d’énergie à ne pas négliger.

2 – Evitez le surentraînement

Le meilleur moyen d’éviter le surentraînement est de limiter ses entraînements à 1h30 minutes grand maximum, l'idéal étant 1h (cela n’inclut ni l’échauffement ni les étirements et en consommant des BCAA). Lorsque vous vous entraînez pendant plus de 45minutes de façon intensive, une hormone appelée « cortisol » est secrétée par vos glandes, et vous devez savoir que cette hormone, le cortisol, déclenche la dégradation des tissus musculaires. Vous voulez à tout prix éviter ce catabolisme puisque vous voulez construire du muscle ! Consommez donc des BCAA pendant l'entraînement pour éviter au maximum le catabolisme si vous vous entraînez environ 1h à 1h30 !

3 – Ayez un repas de pré-entraînement

Manger un léger repas avant l’entraînement peut retarder le déclenchement du catabolisme pendant votre entraînement. Un bon exemple de repas est un shaker de whey avec un fruit (une banane par exemple) 1h avant l’entraînement. Les fruits contiennent du fructose, sucre qui est très rapidement absorbé, et qui fournit rapidement de l’énergie.

4 – Ayez un repas en post-entraînement

C’est extrêmement important d’avoir un repas juste après l’entraînement, vraiment juste après !
Après votre entraînement, vos muscles sont abîmés, vos niveaux d’énergie sont au plus bas et vous devez les remplir au plus pour éviter d’être en état catabolique et donc de détruire vos muscles, en plus de ne pas en construire ! A la fin de votre entraînement, vous avez 30 minutes pour prendre votre repas. Il doit contenir des nutriments qui se digèrent vite tels que de la whey et du sucre très rapide (indice glycémique élevé)
A noter que le post-entraînement est le seul moment où vous pouvez prendre des aliments à indice glycémique élevé !

Retenez donc que pour construire du muscle, il faut éviter à tout prix le catabolisme. Si vous suivez nos recommandations, vous devriez facilement vous en sortir.

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